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Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:

Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Fuente: cambiatufisico.com

Entrenamiento muscular en MMA y Artes marciales (Componentes clave)

Un entrenamiento MMA y artes marciales eficaz debe tener (si quieres optimizar el tiempo y la energía):

1) Ejercicios para desarrollar los 3 sistemas de energía: aeróbico, anaeróbico láctico (glucólisis), aláctico anaerobio (ATP-CP)

El sistema anaeróbico aláctico te da de la máxima potencia durante 10 segundos , siendo el sistema de energía que necesitas entrenar para golpear a tu oponente explosivamente durante los posibles intervalos del combate.

El sistema anaeróbico láctico es lo que necesitas cuando estás haciendo fuerza durante periodos más largos de tiempo como en las posiciones de grappling y clinch.

El sistema aeróbico es el que te ayuda a mantenerte fresco y recuperarte entre intervalos y asaltos.

2) Ejercicios diseñados para mejorar los movimientos particulares de artes marciales mixtas.

Ejemplo # 1 – Los Curls de biceps a una mano en polea son necesarias para optimizar el agarre en pie (underhooks) o para defender un armbar, por lo que debe ser una parte del programa.

Ejemplo # 2 – Los golpes con potencia tienen que tener un alto nivel de estabilidad y control del eje de rotación (plano transversal del movimiento), por lo que ejercicios como lanzamientos laterales de balón medicinal son necesarios.

3) Ejercicios que trabajan los 3 planos de movimiento: sagital, frontal y transversal

La mayoría de los ejercicios que haces son en su mayoría en el plano sagital: press de banca, sentadilla, Peso Muerto.

Algunos ejemplos de ejercicios incluyen los puentes frontal y las arrancadas con pesas rusas.

El plano transversal es donde se puede incrementar más aún la potencia de golpe. De nuevo el lanzamiento de balón medicinal y los ejercicios con pesa rusas cobran mayor importancia.

4) Debes evitar un programa de ejercicios musculares que te deje tan exhausto que no puedas entrenar efectivamente tus habilidades de artes marciales .

Si estás siguiendo un programa culturista estándar o rutinas de levantadores de pesas vas a empezar a sobrecargarte y perjudicarás tu capacidad para realizar las técnicas de MMA de forma apropiada.

5) Un programa eficaz de entrenamiento de MMA y Artes Marciales en general no debe poner énfasis en el aumento de la masa muscular excesivo (hipertrofia sarcoplásmica) como el culturismo, en lugar de esto la atención debe centrarse en la fuerza y densidad muscular (hipertrofia miofibrilar)

6) Debe planificarse un entrenamiento con picos intensidad como en el combate, teniendo en cuenta el volumen, intensidad y cambios de ritmo

7) Un programa de ejercicios que no exija más de 3 días a la semana de fuerza y acondicionamiento. Más que eso sin duda repercutirá en detrimento de las habilidades motoras para un peleador o artista marcial.

8) Los ejercicios buscarán la capacitación en los 8 niveles biomotores: fuerza, potencia, resistencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad

9) Ejercicios que ayudarán a prevenir lesiones comunes de los combatientes:

Ejemplo – el hombro es a menudo un problema para los combatientes, especialmente aquellos que dependen de su boxeo, lo que provoca la hipertrofia del músculo deltoides anterior y exige mucho de la aceleración anterior del húmero en su cápsula ; a fin de minimizar el impacto sobre la propia articulación los músculos que son responsables de la desaceleración (rotadores externos, deltoides posterior, los estabilizadores de la escápula) sufren mucho y es necesario reforzarlos excéntricamente.

Fuente: MMA y Artes Marciales.

Como mejora el Tai Chi nuestra Salud

Por Daniel Corona Fuente: Unidad de investigación de la familia Yang Seattle USA. – Para la Revista “Artes Marciales” de Mexico.
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Sabemos desde hace varios años que el Tai Chi es bueno para nuestra salud, que ayuda a corregir problemas en nuestro cuerpo principalmente de las articulaciones y también motrices, pero te has preguntado como exactamente funciona o porque es que es bueno para nuestra salud? , es decir cuáles son las características que lo hacen diferente a otros ejercicios y superior a otros métodos para mejorar nuestra condición. En esta sección exploraremos en cada número de la revista distintas razones de por qué los principios del Tai Chi original de la familia Yang funcionan para mejorar nuestra salud. Con esta idea en mente la Familia Yang ; portadores del estilo de Tai Chi más famoso y popular de nuestros tiempo , fundaron hace ya varios años un pequeño centro de investigación en la ciudad de Seattle EU , done con ayuda de médicos reconocidos se estudia cómo es que el Tai Chi nos beneficia di-rectamente , y paulatinamente los descubrimientos a los que han llegado , nos acercan más a conocer la realidad de cómo es que funciona este fabuloso ejercicio que practicamos. Así pues uno de los principales descubrimientos que han salido de este centro propone lo siguiente:

 

Unidades Motrices Captura de pantalla 2015-11-16 a las 0.00.03Una de las primeras reglas que aprendemos en el estilo de Tai Chi de la Familia Yang es que la práctica debe ser continua y suave sin hacer pausas, esta primera regla del estilo tiene implicaciones impor- tantes y para entenderlo correctamente debemos explicar primero como funciona nuestro cuerpo, co- menzando por entender lo que es una “Unidad Motriz”.

Una unidad motriz es una célula nerviosa y el conjunto de músculos que esta activa, es decir , no imagines los músculos como los vemos en la clase de anatomía con su estructura muscular, las unidades motrices no las podemos ver , pero sabemos que así es como funciona el movimiento del cuerpo una cé- lula nerviosa recibe la orden de mover un musculo y ésta activa las fibras musculares que tiene a su alcance. Cuando una unidad motriz es activada le llamamos “reclutamiento” , cuando movemos nuestro cuerpo las neuronas “reclutan” unidades motrices para indicar el movimiento que queremos realizar.

Cuando una unidad motriz se encuentra en una parte de nuestro cuerpo que realiza tareas muy precisas tiene menos fibras musculares a su alcance con más unidades motrices por área, es decir las manos tienen más unidades motrices en contacto con mas fibras musculares que las que se encuentran en un bíceps por ejemplo, pues el bíceps no realiza tareas muy precisas como un dedo de nuestra mano, una unidad motriz de nuestra mano puede tener un solo nervio que active hasta 12 fibras musculares y se necesitan más unidades para poder llevar claramente el mensaje de cómo es el movimiento especifico y delicado que queremos hacer.

 

Captura de pantalla 2015-11-16 a las 0.00.09En nuestras piernas o brazos tenemos menos unidades motrices que están sujetas a más fibras mus- culares puesto que el brazo o la pierna necesita más potencia o fuerza y menos precisión una célula ner- viosa de una pierna puede tener hasta 2000 fibras musculares sujetas a un nervio. Quiere decir que no se necesita enviar mucha información sobre cómo mo-verse a esa parte del cuerpo sino más bien se necesita que se mueva con fuerza. Ahora bien un bailarín de tap desarrollara más unidades motrices en los pies y piernas que una persona común, pues necesita enviar más información hacia ese lugar para moverse con mas precisión para ejecutar su danza. ¿ Y cómo es que hacemos movimientos rápidos o lentos? Las fibras musculares sujetas a los nervios de las unidades motrices se contraen completamente o se relajan completamente, quiere decir que cuando hacemos un movimiento algunas de nuestras unidades motrices ordenan a algunas fibras musculares contraerse y entre mas fibras se contraen más fuerte es mi movimiento y entre menos se contraen más débil es mi movimiento. Aquí es donde el principio de la práctica del Tai Chi estilo Yang se aplica, cuando te mueves lentamente las unidades motrices de esa parte de tu cuerpo se van turnando poco a poco para ir realizando el movimiento unas se contraen y cuando pasas recorriendo esa parte del cuerpo lentamente hacia otro lado se van soltando y otras más se van contrayendo. Imagina un estadio de futbol donde la gente del publico está haciendo la famosa “ola” para apoyar a su equipo, unos se van levantando poco a poco de su asiento mientras otros se van sentando y hacia la ola da vuelta a todo el estadio en un movimiento continuo ininterrumpido, cada uno de los espectadores representa una unidad motriz, y todas se mueven coordinadamente sin cansarse o agotarse pues no están todo el tiempo levantadas, descansan y se sientan, se activan y se levantan. Cuando realizamos un ejercicio donde todo el músculo de una parte del cuerpo se tensa, las unidades motrices experimentan agotamiento todas a la vez.
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Al movernos lentamente también somos más preci- sos en el movimiento, esto quiere decir que estamos fomentando desarrollar más unidades motrices en nuestros músculos, para que puedan ser más precisos, mas unidades motrices significa mayor información que fluye entre nuestras neuronas y nervios, es un ejerci- cio también para la mente. ¿Qué pasa cuando se atrofia una parte de nuestro cuerpo? Lo que sucedió es que siempre utilizábamos la misma unidad motriz para todo, y entonces las otras unidades motrices que ya no se necesitan se atrofian, y nuestro cuerpo pierde movilidad en ciertas direcciones. La práctica del Tai Chi estilo Yang al ser lenta, fluida y continua es más precisa y fomenta la creación de más unidades motrices que eventualmente recuperan esa parte atrofiada.
Otro de los 10 principios del Tai Chi del estilo Yang habla sobre “relajar la cadera” y “relajar el cuerpo”, uno más sobre “mantener el pecho hundido con la espalda recta y el espíritu le- vantado”. ¿Cómo funcionan estos ejercicios para nuestra salud? De la siguiente forma: Los músculos como conjuntos de unidades motrices realizan básicamente las siguientes ta- reas: 1.- Estirarse 2.- Juntarse 3.- Mantenerse a la misma distancia Captura de pantalla 2015-11-16 a las 0.14.26Estas acciones se logran al entrelazar las fibras de los músculos, de esta forma se logra acortar distancias o separarlas. Imaginemos los dedos de nuestras manos como fibras musculares para ejemplificar este movimiento; cuando nuestros dedos se juntan demasiado las fibras musculares sobresalen y se enciman, y sólo su parte inferior es la que tiene contacto y está “amarrada” a las otras fibras para producir fuerza, esto sucede cuando apretamos los músculos para hacer fuerza. Ahora imaginemos cuando estiramos los músculos. Lo que sucede en este caso es que las fibras se alejan y quedan sostenidas sólo con su última parte, es decir, su área de contacto es las puntas, en este movimiento solamente esa parte del músculo está sujeta.
Observemos en este momento cuando los músculos se encuentran relajados, cuando no hay es- tiramiento ni fuerza la mayor parte de las fibras musculares están sujetas en su mayor extensión, esto quiere decir que los músculos en estado de relajación es cuando tienen mayor potencial, cuando están más firmes o cuando pueden desarrollar más fuerza, puesto que es el momento en que más unidades motrices están interconectadas. Esto quiere decir que por ejemplo en la postura de la columna en el instante en que los músculos están relajados con el pecho hundido y espalda recta (como lo indica la postura de Tai Chi de la familia Yang) es el momento en que nuestra po- sición se encuentra más firme, ya que nuestros músculos que sostienen el esqueleto están en contacto total con todas sus unidades motrices, ésta es por lo tanto la mejor postura para nues- tra espalda.
Con estos fundamentos podríamos decir que el Tai Chi ayuda a mejorar nuestra salud, pues el hecho de que sus posturas y movimientos sean relajados, comprueba que nuestro cuerpo estará mejor sujeto en todas sus partes, y además está en posibilidades de desarrollar más fuerza que los movimientos que requieren tensión o estiramiento.
Fuente: kungfu.com.mx

Que tanto debo entrenar.?

El desarrollo de las técnicas adecuadas para el entrenamientos de kickboxing depende siempre de la capacidad de los practicantes, no se puede aplicar la misma estrategia para un alumno que pesa 60 kilos, tiene 20 años y es atlético y bien alimentado que para uno que tiene 40, pesa 90 kilos y jamás ha hecho ejercicio, los métodos deben estar adecuados para cada caso, para esto Tjakai creó desde 1989 una metodología que importa básicamente 3 fundamentos de enseñanza.

1- ENTRENAMIENTO GENERAL

Es el que se lleva a cabo bajo el método de perfil normal. Es decir, se calcula un promedio de edades, pesos y niveles de salud en base a una generalidad de la población y de acuerdo a eso se diseña la carga de trabajo. Expliquémoslo mejor.

En un entrenamiento de una hora promedio se debe llevar una carga de trabajo dividida en trabajo muscular, trabajo técnico y trabajo pulmonar, esto es, entrenamiento para fuerza, entrenamiento de conocimiento de técnicas y entrenamiento de acondicionamiento físico, y en un alumno de nivel principiante se reparte la hora más o menos así:

10 minutos de calentamiento (elastificación)
30 minutos de técnica
15 minutos de condición física

Durante el calentamiento se elastifican los músculos, los tendones y los ligamentos para evitar que se rompan durante los ejercicios violentos.

Durante la técnica se repiten ejercicios específicos a una velocidad regular para grabar estos hasta hacerlos automáticos. Es en este lapso donde también se ejecutan movimientos de fuerza a través de la repetición, la masa muscular y la energía física aumentan.

Durante el acondicionamiento se realizan ejercicios que aceleran el ritmo cardíaco y aumentan la capacidad pulmonar, lo que comúnmente la gente llama “agarrar condición física”.

2-ENTRENAMIENTO AVANZADO

Para un alumno avanzado el entrenamiento se desarrolla de la siguiente manera.

5 minutos de calentamiento
10 minutos de técnica
40 minutos de acondicionamiento

En este caso ya se ha aprendido la mayoría de los ejercicios y se aumenta el número de repeticiones, y al ejecutarlas a mayor velocidad logramos conjuntar el entrenamiento de condición con el de fuerza.

3-ENTRENAMIENTO PROFESIONAL

Para un alumno con nivel de peleador profesional el entrenamiento de una hora sería de la siguiente manera:
55 minutos de condición.

En este nivel el calentamiento va conjunto con las repeticiones, solo se ejecutan a poca velocidad para permitir la elastificación de los músculos, explicamos porque:

La energía que se gasta durante el calentamiento se aprovecha de mejor manera ejecutando directamente las repeticiones, toda la energía debe ser aprovechada y el hacer ejercicios durante varios minutos solo para calentar desgasta energía productiva que se puede aprovechar en la ejecución de técnicas con un propósito, en este caso, golpes y patadas en lugar de otros de calistenia tradicional.

La forma de ejecutar es lenta en un principio y sube de tono conforme el cuerpo lo exige, las repeticiones llegan a un clímax y la fuerza se desarrolla hasta su máximo y empiezan a bajar, en un solo ciclo se aprovecha al máximo el calentamiento, la técnica y el entrenamiento de fuerza y de capacidad pulmonar, si se quiere aumentar el entrenamiento simplemente se aumenta el tiempo de ejecución, se recomienda para peleadores ejecutar ciclos de entre 90 y 120 minutos por día.

COMO RECONOCEMOS CUANDO SE DEBE DE AUMENTAR EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO.

Dependiendo del físico y capacidad del alumno se calcula el promedio de la siguiente forma.

La opción numero uno se recomienda para alumnos de entre 0 y 1 año de entrenamiento.
La opción número dos se recomienda para alumnos entre 1 y 3 años de entrenamiento.
La opción número tres se recomienda para alumnos de más de 3 años de entrenamiento
Obviamente con las respectivas excepciones a la regla.

Por consiguiente si deseas entrenar por tu cuenta trata de administrar tus tiempos de acuerdo a como te sientas cómodo, no te forces inútilmente, todo debe ser a su tiempo.

Fuente: mma.uno

 

Shaolin Ba Bu Lian Huan Quan 少林八步连环拳 Boxeo Shaolin de Ocho Pasos Encadenados

SHÀOLÍN BĀ BÙ LIÁNHUÁN QUÁN

 少林八步连环拳

 SHAOLIN  PUÑOS ENCADENADOS EN OCHO PASOS

Es es tercer Tao lu de base y como su nombre indica es  Shaolin Puños Encadenados en Ocho Pasos , antiguamente se llamaba  少林八步连环, Shaolin Ba Bu Lian Huan ( Shaolin Ocho Pasos Encadenados )   少林 Shaolin, 八 Ba  ( Ocho ) 步 Bu ( Paso ) 连环拳 Lian Huan Quan ( Puños Encadenados ).

Hay muchos estilos que usan este esquema y casi todos son identicos.

Este Tao lu se divide en dos :

– Solo 少林八步连环 Shaolin Ba Bu Lian Huan
– A dos 少林对联八步连环 ( Shaolin Duilian Ba Bu Lian Huan)

Lo cual añade un nivel mas de dificultal y habilidad ya que  lo hace un Tao lu muy completo.

Su acción es simple, gruesa, dura, y coherente, sin pretensiones, ofensiva y defensiva, y práctico.

Consta de dos lineas rectas de ocho pasos cada una en direccion opuesta y esta compuesta  de :

– Siete metodos de puño
– Tres metodos de palma
– Cuatro metodos de pierna
– Dos metodos de agarre
– Una postura defensiva de preparacion

Todo ello en veintidos movimientos contenidos en ocho pasos que incluyen la practica de tecnicas muy basicas y elementales como golpes de puño y palmas, patadas basicas, tecnicas de bloqueo y esquiva.

Movimientos:
  1. Preparación
  2. Apertura
  3. Empujar con golpes dobles
  4. Palmas continuas
  5. Cortar la mano y cerrar el cuello
  6. Patada en la cabeza
  7. Empujar con puño en posicion de caballo
  8. Cañón Triple
  9. Reversible kavalima el dragón
  10. Agarrando la mano y golpeando
  11. Evitar y puño en posicion de  caballo
  12. Empuja Chen Xiang de la montaña
  13. Manos que asen y patada con la punta del pie
  14. Rapto y bloqueo
  15. Dejar caer la flecha
  16. Diagonal vuelo
  17. Atraviesa Tiro
  18. Golpear el oído
  19. El corazón de tigre desarraiga
  20. El gallo de oro se coloca en una pierna
  21. Palma sola golpea la columna
  22. Cañón izquierdo y derecho
  23. Haciendo de “Pi pa” (instrumento musical de cuerda)
  24. Cierre
Esquema Tao lu  Shaolin Ba Bu Lian Huan Quan 少林八步连环拳
                Esquema Tao lu  Duilian Shaolin Ba Bu Lian Huan Quan 少林对联八步连环拳
少林八步连环拳
少林八步连环拳,原名“少林八步连环”,由嵩山少林寺流传到民间,深受广大武术爱好者的喜爱。它既可单人锻炼,还能对练。其动作简洁、粗壮、刚猛、连贯,朴实无华、攻防兼备、实用性强。在往返只有八步的两个段落中,就包含7种拳法、3种掌法、4种腿法、2种拿法、1种靠法、1种守势、1种诱势、1个待势、2个重复势,卟见其攻防变化的丰富。每抬每势都饮食着技击含义,武术中踢、打、摔、拿四大技法尽在其中。八步之内就须有二十二个变化,足见技击运用的紧密。
01 – 当头炮猛撞双拳,
02 – 连环式左右击掌,
03 – 封喉势截手锁喉,
04 – 窝心脚直踹心窝,
05 – 硬拉弓马步侧击,
06 – 连珠炮急打三拳,
07 – 倒骑龙回身便走,
08 – 披身锤翻身劈砸,
09 – 开弓势四平架打,
10 – 沉香势推倒泰山,
11 – 弹腿势惊破敌胆,
12 – 擒拿势捉将擒王,
13 – 射箭势旁冲侧打,
14 – 斜飞势挨傍挤靠,
15 – 起飞脚直踢下颌,
16 – 拽横圈单风贯耳,
17 – 抛兜拳黑虎掏心,
18 – 悬脚势金鸡独立,
19 – 挂面脚踢打头脸,
20 – 拗单鞭单掌推碑,
21 – 左右炮冲前撞后,
22 – 琵琶势护守中门。

少林八步连环,总计二十二势,包含有七种拳法,三种掌法,四种腿法,两种拿法,一种靠法以及一个诱势,一个侍势,两个重复势。

Poster Tao lu Shaolin Ba Bu Lian Huan 

video Shaolin Ba Bu Lian Huan Quan 少林八步连环拳
Fuente:shaolingranada.blogspot.mx

6 Maneras de Mejorar tu Patada circular en el Muay Thai

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Una patada circular es una de las patadas más devastadores en el Muay Thai.
Cuando es ejecutada correctamente, puede causar un daño considerable en tu oponente.
De hecho, muchos practicantes de Muay Thai dicen que su fuerza es similar a la de ser golpeado por una bate de baseball.

Una patada circular puede tener como objetivo 3 áreas: el costado del muslo y el gemelo; las costillas; y también la barbilla, cuello y la sien.

En este video, nos muestra como hacer una matadora patada circular con salto. Acá esta la explicación del movimiento:

1) Ponte en la distancia para patear.
2) Mantén tu mano izquierda levantada para cubrir tu cabeza.
3) Baja tu mano derecha mientras giras tú.

Acá tienes 6 maneras de mejorar tu patada circular:

1) Mejora tu balance.

El elemento crucial para una patada potente es tener un buen balance, asegurándote de que el peso de tu cuerpo este equitativamente distribuido entre tus dos piernas. Tus pies deberían estar al mismo ancho que tus hombros y los dedos de tu pie principal deberían apuntar hacia tu oponente, mientras mantienes tus dos pies sueltos y livianos. Tu pie trasero debería apuntar en un ángulo de 45 grados. Deberías estar en la parte de atrás de tus pies en ambas piernas.

2) Da un pequeño paso adelante para crear un impulso hacia delante.

Da un pequeño paso hacia adelante con tu pie principal para preparar la patada con un impulso hacia delante. Este paso de bebé crea una inercia positiva que te permite tirar todo el peso de tu cuerpo en la patada. Recuerda estar sobre la parte de atrás de tus pies mientras das este paso de bebé.

3) Gira tu pie, gira tu cadera.

Tan pronto como tu paso de bebé aterriza, empieza la patada. Cuando empiezas a patear y giras tus caderas, surge sobre la parte de atrás de tu pie principal, rota tu torso y eje sobre tu pie principal mientras giras tus caderas hacia tu oponente. Lanza tu mano (del lado de la pierna que patea) simultáneamente para maximizar la velocidad y la potencia.

4) Mantén la pierna que patea floja y relajada.

No endurezcas la pierna que va a patear ya que la potencia viene principalmente de tus caderas. Tu pierna debería estar relajada y levemente doblada para poder actuar como un látigo. Asegúrate de que tus caderas acompañen el impacto y que no se detengan al impactar.

5) Asegúrate de poder ver sobre tu hombro.

Si no estas mirando sobre tu hombre mientras aterrizas tu patada, puede ser que no estés lo suficiente sobre tu eje o que no estés rotando las caderas lo suficiente. Una patada circular demanda un cierto grado de flexibilidad así que asegúrate de estirar lo suficiente para prevenir lesiones.

6) Asegúrate de proteger tu cabeza con tu brazo (en el lado de la pierna que no patea).

6 Maneras de Mejorar tu Patada Giratoria en el Muay ThaiAl lanzar la patada, tu brazo (en el lado de la pierna que no patea) debería moverse hacia arriba para proteger tu cabeza.

Al hacer una patada circular, recuerda prepararla de manera adecuada para asegurarte de aterrizarla. ¡Puedes empezar con un lanzamiento, un pinchazo o un gancho para aturdir a tu oponente y ejecutar tu patada sin vacilación!

Fuente: mma.uno

Técnicas de respiración para pelear

Técnicas de respiración para pelear

¿Se está cansando sin ninguna razón? ¿Se queda sin aire en las peleas? ¿O simplemente se estresa detrás de su defensa y le golpean hasta que suena la campana?

Respirar es una función esencial de la vida. Viene antes de la estrategia, antes de la técnica, antes de CUALQUIER movimiento complicado de pelea. Es fácil olvidar como respirar porque nunca aprenderá en primer lugar. Respirar siempre fue natural hasta que entró al ring y fue distraído por la pelea.

…¿cómo espera pelear cuando no puede ni respirar?

Aprender a como respirar le permite descansar, pensar y ¡atacar con fuerza!

La técnica de respiración del peleador

Vea mi video de como respirar.

Diferente respiración para diferentes movimientos

Respirar le da energía a todos los movimientos. Movimientos lentos y profundos necesitarán respiración lenta y profunda. Movimientos rápidos necesitarán respiración rápida. Justo como cambie la faceta de su movimiento, la forma de su respiración tiene que cambiar. Aprender a como respirar durante una pelea requiere aprender a como respirar de diferentes formas, no sólo de una forma.

Es raro respirar lento mientras se mueve rápido y respirar rápido mientras se mueve lento. Intente lanzar golpes mientras exhala un respiro profundo lentamente… ¿Nota como sus golpes parecen forzar el aire de usted? Eso es porque las contracciones del músculo y su respiración natural trabajan juntos.

Respirar diferente para diferentes movimientos.

Técnica de respiración lenta para movimientos lentos

La respiración lenta es grandiosa para revitalizarle. Calma la mente, le permite descansar, planear su estrategia y ahorrar energía. Debería respirar lento siempre que se esté moviendo en el ring, entre rounds o fuera del alcance de sus oponentes. (Cada vez que no esté lanzando golpes o esquivando rápido.)

Como respirar lento

  1. Inhale lentamente por la nariz
  2. Exhale lentamente por la nariz

Respirar por la nariz es la forma más profunda y efectiva de respirar. El aire entra profundamente hasta el estómago y da al cuerpo más oxígeno que la respiración por la boca que generalmente sólo llega al pecho.

Respire lento para relajarse

La respiración lenta no se supone que sea un juego de aguantar la respiración o que tarde en inhalar/exhalar. Respirar tan lento como necesite para estar relajado; nada más. Los mejores (y más relajados) peleadores tienen una increíble respiración calmada. Son capaces de respirar lento incluso cuñado bailan alrededor del ring, incluso mientras bloquean y esquivan golpes. Esto permite que guarden el aire para esos momentos de energía cuando se lanzan los golpes. Si es un principiante: probablemente no podrá respirar lentamente mientras defiende, por lo menos no por un tiempo.

Los peleadores más relajados
tienen la respiración más relajada,
incluso durante peleas intensas.

Técnica de respiración rápida para movimientos rápidos

La respiración rápida es perfecta para movimientos rápidos y explosivos como golpear, defender, esquivar, juego de pies rápido. La respiración rápida le da a su cuerpo esa energía que necesita para tener esos momentos de fuerza. Cuando se lo hace excesivamente o incorrectamente (MUY COMÚN), la respiración rápida le deja lento y sin respiración.

Como respirar rápido

  1. Inhale lentamente por la nariz (LO MÁS PREFERIBLE), o rápidamente por la nariz (OK), o por la boca (MENOS PREFERIBLE)
  2. Exhale rápidamente por la boca por momentos cortos (una vez cada movimiento rápido, golpe, al esquivar, etc.)

Inhalar lentamente es mejor para obtener más aire y mantenerse relajado pero siempre hay tiempos cuando necesita inhalar por la boca para respirar rápidamente (como pasa durante los intercambios). Intente inhalar sin abrir la boca (es un riesgo de que le rompan la mandíbula si le golpean) e intente inhalar profundamente al estómago en vez de hacia su pecho (muy superficial y no se absorbe mucho oxígeno). El aire exhalado desde el estómago le dará más fuerza que el aire exhalado desde su pecho.

La diferencia entre la respiración rápida y respiración lenta

El consejo más grande sobre la respiración es entender que la respiración rápida sólo significa exhalar rápidamente. La respiración rápida NO SIGNIFICA un ciclo de aire rápido. Para muchos principiantes se cansan rápidamente cuando se mueven rápido porque utilizan técnica de respiración lenta y se están moviendo rápido. Respirar rápido (inhale rápido, exhale más rápido) sólo hará que se quede sin oxígeno, hiperventilará, y se cansará rápidamente.

La meta de la respiración rápida es respirar MÁS LENTO al inhalar LEMTAMENTE y exhalar RÁPIDAMENTE. Probablemente confundiré a la mayoría de ustedes ahora. *¿Johhny estás loco? ¿Cómo respiro más lento mientras exhalo más rápido?!*

Ésta es la clave para la respiración explosiva

RESPIRE MÁS LENTO, mientras exhala rápido, al dejar de exhalar constantemente. ¿Conoce el sonido que hacen los peleadores cuando lanzan golpes? (El *psst o el psshb) ese sonido es hecho no porque están exhalando todo rápidamente, pero porque cierran el flujo de aire durante la exhalación. Imagine si fuese a estornudar pero se cubriría su cara mientras el sonido está por salir, sería una pequeña explosión de aire en su nariz/boca.

Esta pequeña exhalación de aire le permite tener movimientos ¡increíblemente explosivos! La clave es no utilizar mucho aire pero exhalar lo menos que se pueda. Esto es porque las exhalaciones de boca son perfectas para “respiración rápida” porque puede mantenerse bloqueando el aire con sus labios o dentro de su garganta para que exhale sólo un poco cada vez.

  • Entonces, “la respiración rápida” no es: DENTRO-FUERA-DENTRO-FUERA.
  • Es más como: DENTRO-fuerafuerafuerafuera-DENTRO-fuerafuerafuerafuera. Los “afuera” son exhalaciones rápidas.

Si está exhalando por la nariz, tendrá que utilizar los músculos dentro de su nariz para detener las exhalaciones e incluso mucho del aire que escape. La exhalación de la nariz tal vez sólo me de 10 respiraciones (10 movimientos explosivos) donde la exhalación de la boca puede fácilmente darme 20-30 exhalaciones (20-30 movimientos explosivos) antes de que tenga que exhalar otra vez.

En caso de que se esté preguntando cómo detener el aire de exhalación por la boca, hay dos opciones: una es cerrar los labios (no tan efectivo), el otro es cerrar la garganta. Puede encontrar el músculo de la garganta correcto al decir “AHHHHHHH” y luego parar y empezar de nuevo. El músculo dentro de la garganta le ayuda a empezar/parar ese sonido que usted utiliza al parar la exhalación. Por esto usted notara algunos boxeadores hacer “AGHH” o “IIISH” cuando lanzan los golpes.

La clave para respirar rápido,
es el exhalar lo ¡menos posible!

Que tan poco o que tanto tiene que exhalar con cada respiro depende de su habilidad. Un peleador perfectamente balanceado, en buena forma física, hábil golpeador puede lanzar golpes fuertes con poca exhalación y poca energía. Un principiante con mucha energía necesitara mucha exhalación y mucha energía. ¿Nunca notó que los mejores peleadores respiran rápido y se mueven rápido? Esta forma de respiración rápida es lo que le lleva a tener golpes rápidos, defensa rápida, reflejos, y buen juego de pies. Solía gritar a principiantes “Respira como un peleador rápido, no como un levantador de pesas lento.” Poder moverme rápido sin tener que cansarme todo tiene que ver con la eficiencia de respiración (exhalación corta) así como eficiencia de movimiento (mediante habilidad).

Respiración explosiva
para movimientos rápidos.

Como practicar la respiración

La meta principal de la respiración de práctica es relajar el cuerpo y permitir moverse naturalmente. No trata de forzar su cuerpo para respirar lento o respirar rápido; trata de dar a su cuerpo todo el oxígeno que necesite. No debería tener que pensar sobre “la respiración perfecta”.

El propósito de la práctica de respiración es acostumbrarse a pelear sin dejar las influencias externas (nerviosismo, la presión del oponente, etc.) si está peleando a su ritmo, se sentirá cómodo, podrá golpear, defender y moverse cuando quiera mientras utiliza poca energía. Si está peleando al ritmo de su oponente, se sentirá como si estuviera forzando el ataque o defendiendo cuando no está listo (cuando no puede respirar).

El peleador controlará su respiración,
se queda a dictar su ritmo y su ¡pelea!

Practicando la respiración lenta

La mejor forma de practicar la respiración lenta es realizar movimientos rápidos (no explosivos) mientras respira lento. Saltar la soga es un ejercicio perfecto. Si puede acostumbrarse a respirar lento saltando soga, lo hará muy bien en el ring. De hecho, es parte de la razón por la cual recomiendo a los principiantes a moverse alrededor del ring mientas un compañero lanza muchos golpes de tap a los codos. Los principiantes rápidamente se darán cuenta lo fácil que llegan a tener pánico cuando están contra un oponente en vivo. (Esta es la razón por la cual los principiantes lo hacen tan bien en la bolsa de golpeo pero se cansan en el sparring)

La respiración por la nariz lleva el oxígeno hasta adentro y realmente relaja su cuerpo. Acostúmbrese a respirar lento y profundo lo más que pueda. Incluso su día normal fuera del boxeo, respire por la nariz siempre, en la escuela, oficina, mientras trota.

Practicar la respiración rápida

La respiración rápida puede ser fácilmente practicada mediante combinaciones de movimiento rápidas. Esto puede hacerse lanzando combinaciones en la bolsa de golpeo o con movimientos explosivos o movimientos peleando contra su sombra. Una respiración rápida cada vez que haga un movimiento rápido. Su meta es acostumbrarse a respirar rápido mientras exhala suficiente aire para cada movimiento efectivo. Es muy fácil quedarse sin aire cuando está exhalando ¡rápido! Sabe que lo está haciendo mal si se sigue cansando (o tal vez tiene una pobre técnica o condición física).

Lo más rápido y más fuerte que respire,
¡Más fácil que se canse!

Otro gran consejo para practicar su respiración es entrenar con su protector bucal. Muchos entrenadores le dicen a sus peleadores que corran con un protector bucal y que golpeen la bolsa con un protector bucal para que siempre este acostumbrado a respirar con el protector. En algún punto ya no será necesario que practique con el protector bucal una vez que sepa como respirar correctamente. Después de todo el protector bucal está hecho para que pueda inhalar mediante su nariz y luego exhalar explosivamente por la boca (el protector bucal es perfecto para bloquear exhalaciones).

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