Archivo de la categoría: Salud

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:

Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Fuente: cambiatufisico.com

Como mejora el Tai Chi nuestra Salud

Por Daniel Corona Fuente: Unidad de investigación de la familia Yang Seattle USA. – Para la Revista “Artes Marciales” de Mexico.
Captura de pantalla 2015-11-16 a las 0.00.16
Sabemos desde hace varios años que el Tai Chi es bueno para nuestra salud, que ayuda a corregir problemas en nuestro cuerpo principalmente de las articulaciones y también motrices, pero te has preguntado como exactamente funciona o porque es que es bueno para nuestra salud? , es decir cuáles son las características que lo hacen diferente a otros ejercicios y superior a otros métodos para mejorar nuestra condición. En esta sección exploraremos en cada número de la revista distintas razones de por qué los principios del Tai Chi original de la familia Yang funcionan para mejorar nuestra salud. Con esta idea en mente la Familia Yang ; portadores del estilo de Tai Chi más famoso y popular de nuestros tiempo , fundaron hace ya varios años un pequeño centro de investigación en la ciudad de Seattle EU , done con ayuda de médicos reconocidos se estudia cómo es que el Tai Chi nos beneficia di-rectamente , y paulatinamente los descubrimientos a los que han llegado , nos acercan más a conocer la realidad de cómo es que funciona este fabuloso ejercicio que practicamos. Así pues uno de los principales descubrimientos que han salido de este centro propone lo siguiente:

 

Unidades Motrices Captura de pantalla 2015-11-16 a las 0.00.03Una de las primeras reglas que aprendemos en el estilo de Tai Chi de la Familia Yang es que la práctica debe ser continua y suave sin hacer pausas, esta primera regla del estilo tiene implicaciones impor- tantes y para entenderlo correctamente debemos explicar primero como funciona nuestro cuerpo, co- menzando por entender lo que es una “Unidad Motriz”.

Una unidad motriz es una célula nerviosa y el conjunto de músculos que esta activa, es decir , no imagines los músculos como los vemos en la clase de anatomía con su estructura muscular, las unidades motrices no las podemos ver , pero sabemos que así es como funciona el movimiento del cuerpo una cé- lula nerviosa recibe la orden de mover un musculo y ésta activa las fibras musculares que tiene a su alcance. Cuando una unidad motriz es activada le llamamos “reclutamiento” , cuando movemos nuestro cuerpo las neuronas “reclutan” unidades motrices para indicar el movimiento que queremos realizar.

Cuando una unidad motriz se encuentra en una parte de nuestro cuerpo que realiza tareas muy precisas tiene menos fibras musculares a su alcance con más unidades motrices por área, es decir las manos tienen más unidades motrices en contacto con mas fibras musculares que las que se encuentran en un bíceps por ejemplo, pues el bíceps no realiza tareas muy precisas como un dedo de nuestra mano, una unidad motriz de nuestra mano puede tener un solo nervio que active hasta 12 fibras musculares y se necesitan más unidades para poder llevar claramente el mensaje de cómo es el movimiento especifico y delicado que queremos hacer.

 

Captura de pantalla 2015-11-16 a las 0.00.09En nuestras piernas o brazos tenemos menos unidades motrices que están sujetas a más fibras mus- culares puesto que el brazo o la pierna necesita más potencia o fuerza y menos precisión una célula ner- viosa de una pierna puede tener hasta 2000 fibras musculares sujetas a un nervio. Quiere decir que no se necesita enviar mucha información sobre cómo mo-verse a esa parte del cuerpo sino más bien se necesita que se mueva con fuerza. Ahora bien un bailarín de tap desarrollara más unidades motrices en los pies y piernas que una persona común, pues necesita enviar más información hacia ese lugar para moverse con mas precisión para ejecutar su danza. ¿ Y cómo es que hacemos movimientos rápidos o lentos? Las fibras musculares sujetas a los nervios de las unidades motrices se contraen completamente o se relajan completamente, quiere decir que cuando hacemos un movimiento algunas de nuestras unidades motrices ordenan a algunas fibras musculares contraerse y entre mas fibras se contraen más fuerte es mi movimiento y entre menos se contraen más débil es mi movimiento. Aquí es donde el principio de la práctica del Tai Chi estilo Yang se aplica, cuando te mueves lentamente las unidades motrices de esa parte de tu cuerpo se van turnando poco a poco para ir realizando el movimiento unas se contraen y cuando pasas recorriendo esa parte del cuerpo lentamente hacia otro lado se van soltando y otras más se van contrayendo. Imagina un estadio de futbol donde la gente del publico está haciendo la famosa “ola” para apoyar a su equipo, unos se van levantando poco a poco de su asiento mientras otros se van sentando y hacia la ola da vuelta a todo el estadio en un movimiento continuo ininterrumpido, cada uno de los espectadores representa una unidad motriz, y todas se mueven coordinadamente sin cansarse o agotarse pues no están todo el tiempo levantadas, descansan y se sientan, se activan y se levantan. Cuando realizamos un ejercicio donde todo el músculo de una parte del cuerpo se tensa, las unidades motrices experimentan agotamiento todas a la vez.
Captura de pantalla 2015-11-16 a las 0.14.16
Al movernos lentamente también somos más preci- sos en el movimiento, esto quiere decir que estamos fomentando desarrollar más unidades motrices en nuestros músculos, para que puedan ser más precisos, mas unidades motrices significa mayor información que fluye entre nuestras neuronas y nervios, es un ejerci- cio también para la mente. ¿Qué pasa cuando se atrofia una parte de nuestro cuerpo? Lo que sucedió es que siempre utilizábamos la misma unidad motriz para todo, y entonces las otras unidades motrices que ya no se necesitan se atrofian, y nuestro cuerpo pierde movilidad en ciertas direcciones. La práctica del Tai Chi estilo Yang al ser lenta, fluida y continua es más precisa y fomenta la creación de más unidades motrices que eventualmente recuperan esa parte atrofiada.
Otro de los 10 principios del Tai Chi del estilo Yang habla sobre “relajar la cadera” y “relajar el cuerpo”, uno más sobre “mantener el pecho hundido con la espalda recta y el espíritu le- vantado”. ¿Cómo funcionan estos ejercicios para nuestra salud? De la siguiente forma: Los músculos como conjuntos de unidades motrices realizan básicamente las siguientes ta- reas: 1.- Estirarse 2.- Juntarse 3.- Mantenerse a la misma distancia Captura de pantalla 2015-11-16 a las 0.14.26Estas acciones se logran al entrelazar las fibras de los músculos, de esta forma se logra acortar distancias o separarlas. Imaginemos los dedos de nuestras manos como fibras musculares para ejemplificar este movimiento; cuando nuestros dedos se juntan demasiado las fibras musculares sobresalen y se enciman, y sólo su parte inferior es la que tiene contacto y está “amarrada” a las otras fibras para producir fuerza, esto sucede cuando apretamos los músculos para hacer fuerza. Ahora imaginemos cuando estiramos los músculos. Lo que sucede en este caso es que las fibras se alejan y quedan sostenidas sólo con su última parte, es decir, su área de contacto es las puntas, en este movimiento solamente esa parte del músculo está sujeta.
Observemos en este momento cuando los músculos se encuentran relajados, cuando no hay es- tiramiento ni fuerza la mayor parte de las fibras musculares están sujetas en su mayor extensión, esto quiere decir que los músculos en estado de relajación es cuando tienen mayor potencial, cuando están más firmes o cuando pueden desarrollar más fuerza, puesto que es el momento en que más unidades motrices están interconectadas. Esto quiere decir que por ejemplo en la postura de la columna en el instante en que los músculos están relajados con el pecho hundido y espalda recta (como lo indica la postura de Tai Chi de la familia Yang) es el momento en que nuestra po- sición se encuentra más firme, ya que nuestros músculos que sostienen el esqueleto están en contacto total con todas sus unidades motrices, ésta es por lo tanto la mejor postura para nues- tra espalda.
Con estos fundamentos podríamos decir que el Tai Chi ayuda a mejorar nuestra salud, pues el hecho de que sus posturas y movimientos sean relajados, comprueba que nuestro cuerpo estará mejor sujeto en todas sus partes, y además está en posibilidades de desarrollar más fuerza que los movimientos que requieren tensión o estiramiento.
Fuente: kungfu.com.mx

Que tanto debo entrenar.?

El desarrollo de las técnicas adecuadas para el entrenamientos de kickboxing depende siempre de la capacidad de los practicantes, no se puede aplicar la misma estrategia para un alumno que pesa 60 kilos, tiene 20 años y es atlético y bien alimentado que para uno que tiene 40, pesa 90 kilos y jamás ha hecho ejercicio, los métodos deben estar adecuados para cada caso, para esto Tjakai creó desde 1989 una metodología que importa básicamente 3 fundamentos de enseñanza.

1- ENTRENAMIENTO GENERAL

Es el que se lleva a cabo bajo el método de perfil normal. Es decir, se calcula un promedio de edades, pesos y niveles de salud en base a una generalidad de la población y de acuerdo a eso se diseña la carga de trabajo. Expliquémoslo mejor.

En un entrenamiento de una hora promedio se debe llevar una carga de trabajo dividida en trabajo muscular, trabajo técnico y trabajo pulmonar, esto es, entrenamiento para fuerza, entrenamiento de conocimiento de técnicas y entrenamiento de acondicionamiento físico, y en un alumno de nivel principiante se reparte la hora más o menos así:

10 minutos de calentamiento (elastificación)
30 minutos de técnica
15 minutos de condición física

Durante el calentamiento se elastifican los músculos, los tendones y los ligamentos para evitar que se rompan durante los ejercicios violentos.

Durante la técnica se repiten ejercicios específicos a una velocidad regular para grabar estos hasta hacerlos automáticos. Es en este lapso donde también se ejecutan movimientos de fuerza a través de la repetición, la masa muscular y la energía física aumentan.

Durante el acondicionamiento se realizan ejercicios que aceleran el ritmo cardíaco y aumentan la capacidad pulmonar, lo que comúnmente la gente llama “agarrar condición física”.

2-ENTRENAMIENTO AVANZADO

Para un alumno avanzado el entrenamiento se desarrolla de la siguiente manera.

5 minutos de calentamiento
10 minutos de técnica
40 minutos de acondicionamiento

En este caso ya se ha aprendido la mayoría de los ejercicios y se aumenta el número de repeticiones, y al ejecutarlas a mayor velocidad logramos conjuntar el entrenamiento de condición con el de fuerza.

3-ENTRENAMIENTO PROFESIONAL

Para un alumno con nivel de peleador profesional el entrenamiento de una hora sería de la siguiente manera:
55 minutos de condición.

En este nivel el calentamiento va conjunto con las repeticiones, solo se ejecutan a poca velocidad para permitir la elastificación de los músculos, explicamos porque:

La energía que se gasta durante el calentamiento se aprovecha de mejor manera ejecutando directamente las repeticiones, toda la energía debe ser aprovechada y el hacer ejercicios durante varios minutos solo para calentar desgasta energía productiva que se puede aprovechar en la ejecución de técnicas con un propósito, en este caso, golpes y patadas en lugar de otros de calistenia tradicional.

La forma de ejecutar es lenta en un principio y sube de tono conforme el cuerpo lo exige, las repeticiones llegan a un clímax y la fuerza se desarrolla hasta su máximo y empiezan a bajar, en un solo ciclo se aprovecha al máximo el calentamiento, la técnica y el entrenamiento de fuerza y de capacidad pulmonar, si se quiere aumentar el entrenamiento simplemente se aumenta el tiempo de ejecución, se recomienda para peleadores ejecutar ciclos de entre 90 y 120 minutos por día.

COMO RECONOCEMOS CUANDO SE DEBE DE AUMENTAR EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO.

Dependiendo del físico y capacidad del alumno se calcula el promedio de la siguiente forma.

La opción numero uno se recomienda para alumnos de entre 0 y 1 año de entrenamiento.
La opción número dos se recomienda para alumnos entre 1 y 3 años de entrenamiento.
La opción número tres se recomienda para alumnos de más de 3 años de entrenamiento
Obviamente con las respectivas excepciones a la regla.

Por consiguiente si deseas entrenar por tu cuenta trata de administrar tus tiempos de acuerdo a como te sientas cómodo, no te forces inútilmente, todo debe ser a su tiempo.

Fuente: mma.uno

 

Beneficios del kickboxing para las mujeres

El kickboxing es un ejercicio cardiovascular completo que ayuda a la pérdida de peso. También ayuda a tonificar todo el cuerpo a través de una serie de golpes, patadas y otros movimientos. Las mujeres saben que les permite realizaron ejercicio cardiovascular y de resistencia al mismo tiempo, de acuerdo con la American Fitness Professional and Associates (AFPA).

Ejercicio total del cuerpo

Tae Box class Monash Sport
El kickboxing para las mujeres es un ejercicio total del cuerpo, de acuerdo con la AFPA. El kickboxing trabajará el cuerpo entero y no sólo las áreas objetivo. Permite a las mujeres fortalecer, tonificar y reducir grasa al mismo tiempo. Ya que es un deporte que trabaja todo el cuerpo, las mujeres incrementarán su flexibilidad, quemarán calorías, mejorarán su coordinación y aumentarán su condición cardiovascular.

Defensa propia


El kickboxing puede ser usado por las mujeres como un medio de defensa propia, de acuerdo con la AFPA. Durante las clases de kickboxing, el instructor se enfoca en enseñar patadas, golpes, golpes con las rodillas y a fintar y quitarse los golpes**. Las participantes también aprenden a guardar distancia y a acertar golpes y patadas. La mayoría de los movimientos se practican en sacos de boxeo para ayudar a acertar los golpes en un objeto en particular. El fintar y quitarse golpes, patadas, golpes con las rodillas y los golpes con el puño pueden usarse como defensa propia.

Alivia el estrés

El kickboxing también puede ser usado como una forma de aliviar el estrés. El estrés produce enzimas que bajan la cantidad de las endorfinas. Haciendo kickboxing y otros tipos de ejercicios, se liberan endorfinas en el cuerpo que alivian el dolor y ayudan a disminuir la depresión, de acuerdo con la AFDA.

Fuente: Por MMA.UNO Staff

Impactantes fotos: ¿cómo cambia la mirada humana tras haber vivido una guerra?

¿Las penurias y tragedias vividas en las zonas de conflicto dejan secuelas en la mirada humana? La fotógrafa Claire Felicie ha realizado una serie de trípticos que muestran el peaje que la guerra tiene en el rostro y la expresión de una persona.
La colección ‘Marked’ (‘marcados’) del inquietante proyecto Here are the Young Men (‘aquí están los hombres jóvenes’), de la fotógrafa holandesa Claire Felicie, muestra una veintena de primeros planos de los rostros de marineros de la 13.º Compañía de Infantería del Cuerpo Real de la Marina neerlandesa antes, durante y después de haber combatido en la guerra de Afganistán.

La experiencia de guerra de estos soldados queda reflejada en unas fotos en blanco y negro de los rostros cuyo objetivo es destacar solamente las miradas, la piel y la expresión de los jóvenes.

Claire sacó los retratos de los soldados en tres tandas. La primera, cinco meses antes de que partieran hacia Afganistán; la segunda, tres meses después de su llegada al lugar de combate y la tercera, tras el regreso de las tropas a Holanda, en 2010.

La fotógrafa afirma que algunos de los cambios fueron provocados por el clima de Afganistán: el sol y el calor les broncearon la piel e hicieron que les salieran pecas, pero también destaca la profundidad de las miradas y la rigidez de las mandíbulas.

Lo que inspiró el proyecto fue el deseo del hijo de Claire, de 18 años en aquel entonces, de alistarse a la Infantería de Marina neerlandesa para ir a Afganistán. Este proyecto cuenta con otras dos colecciones fotográficas: Armoured (‘blindados’) y Comitted (‘entregados’).

Fuente: RT

Un plan de salud tan fácil, que incluso un cavernícola puede hacerlo

Nota del Editor: Esta publicación fue escrita por Mike O’Donnell, quien es un entrenador profesional de fitness. 

Pedro Picapiedra no es mi idea de un cavernícola de verdad, ya que tenía troncomóvil (aunque el motor del mismo eran sus de pies), trabajaba sentado sobre un dinosaurio y cenaba comida rápida (todos hemos visto las costillas de brontosaurio volcando su troncomóvil). Pero si das un vistazo al estado físico y la salud de los cavernícolas del periodo paleolítico (aquellos que se dedicaban a la “caza-recolección” hace 10,000 años), todos eran bastante fuertes, no tenían sobrepeso según las medidas actuales y no sufrían de enfermedades degenerativas modernas como diabetes, enfermedad cardíaca, osteoporosis y cáncer.

La mayoría dirán “Claro, pero tenían una esperanza de vida promedio más corta comparada al hombre de hoy en día”, lo cual es cierto pero no por las razones que algunos creen. La palabra clave en esa frase es “promedio”. Vivir hace 10,000 años no era nada fácil. En ese entonces había una mayor tasa de mortalidad infantil, muertes durante el embarazo/parto o complicaciones asociadas; incluso muchas muertes ocurrían simplemente por los cambios climáticos. Y por supuesto, ninguna de los riesgos mencionados contaban con la atención médica de emergencia que tenemos hoy en día. En resumidas cuentas, comparar la esperanza de vida del hombre moderno contra la del cavernícola es como comparar manzanas y naranjas.

Pero aún observando las culturas que precedieron a los cavernícolas del paleolítico hasta hace pocos siglos, verás que los hombres vivían en promedio más de lo que vive el hombre promedio, y lo que es más importante, las tasas de enfermedades modernas degenerativas eran mucho menores. Los cazadores-recolectores simple y llanamente vivían más, de manera más saludable y eran más funcionales. Entonces, podemos aprender una cosa o dos de nuestros ancestros de las cavernas, no crees? Exploremos lo que hacían.

Los cavernícolas levantaban cosas pesadas.

Ya fuera recolectando leña para las fogatas, utilizando rocas como armas, construyendo refugios o cazando animales, la vida estaba llena de cosas pesadas e inestables; que además necesitaban ser transportadas por largas distancias. Tal vez nunca los vimos cargando pesas de color neón de 5 libras. Sus cuerpos eran capaces de levantar objetos de gran tamaño (O múltiples objetos de menor tamaño), y transportarlos lejos.

Los cavernícolas caminaban y corrían para sobrevivir.

Sobrevivir significaba asegurarse que hubiera alimento y no ser el alimento de algún otro animal. Mientras recolectaban comida, caminaban por las colinas en busca de nueces, plantas y semillas. Cuando llegaba la hora de cazar, sorprendían a la manada y corrían hacia ellos con una roca o una lanza como única arma. Si una región carecía de comida, la tribu entera migraba a otro lugar. La vida del cavernícola estaba llena de pequeñas explosiones de actividad intensa, acompañadas de caminatas/escaladas, que usualmente eran más lentas y de menor paso. No corrían por horas enteras.

Los cavernícolas no hacían ejercicios aislados, solo movimientos de cuerpo completo.

Estoy seguro que la moda del gimnasio y los equipos marca “Nautilus” surgieron mucho después de la era de las cavernas. No creo que los cavernícolas sacaran tiempo para hacer abdominales mientras cazaban, o ejercitando los músculos gemelos sobre un tronco. Lo que hacían era mover su cuerpo como debía moverse: Empujando objetos, halándolos, lanzando rocas y lanzas, caminando o escalando colinas, haciendo cuclillas para recoger algo del suelo, haciendo estocadas para pasar obstáculos o levantando objetos para llevarlos a casa alzados en sus hombros. Su cuerpo estaba perfectamente balanceado por movimientos naturales, no por grupos musculares aislados.

No habían zapatillas para correr, rodilleras o cinturones para levantar pesas hace 10,000 años.

Alguna vez han visto a un león estirando o amarrándose sus zapatillas especiales antes de cazar la cena? Lo mismo ocurría con el hombre de las cavernas. Corrían con los pies descalzos en muchas superficies, subiendo y bajando colinas, y escalando rocas, entre otros. Cuando levantaban algo no tenían cinturones protectores, solo sus manos descubiertas. A medida que su fuerza de prensión aumentaba, la fuerza de todo el cuerpo aumentaba también. Gracias a los movimientos de cuerpo completo y la falta de equipo “asistido”, estoy seguro que las lesiones que sufrían por la actividad diaria no ocurrían (a menos que fuera por una caída o por heridas de batalla). Ahora mira a tu alrededor, hoy en día existen millones de clínicas de fisioterapia, calzado ortopédico, niños usando rodilleras. Que sucedió con nuestros movimientos naturales y el balance que nos otorgaban? Ya que la mayoría de las lesiones modernas asociadas al deporte y otros movimientos se deben a desequilibrios musculares, tal vez sea hora de corregir nuestros desequilibrios antes de hacer actividad física. El hombre de las cavernas probablemente nunca sufrió un tirón de sus isquiotibiales, pero el hombre moderno sufre de tirones y lesiones con actividades mucho menos arduas.

Los cavernícolas ingerían alimentos naturales y tomaban mucho el sol.

La dieta es parte importante de cualquier plan de salud, de perdida de grasa o de ganancia muscular. Qué comían nuestros viejos amigos? Bueno, podían recolectar vegetales y frutas en cosecha (Durante los meses de verano). También podían comer nueces y semillas cuando las encontraban. Cuando se trataba de carne, ellos ingerían todo el animal, especialmente órganos como el hígado y el cerebro (grandes fuentes de vitaminas, minerales y grasa). Está demostrado que los cavernícolas tenían cerebros más grandes que los hombres modernos. Por qué? Probablemente gracias a su costumbre de abrir cráneos y devorar cerebros de los animales, ya que el tejido cerebral es una gran fuente del ácido graso esencial Omega 3 DHA (Que ha demostrado mejorar la función cerebral). Quien sabe, si nunca hubieran comido el cerebro de sus presas, desarrollando su propio cerebro en el proceso, tal vez aún viviríamos en las cavernas, pintando en las paredes.

Los cavernícolas no comían cada 3 horas y el desayuno no era la comida más importante del día.

Hace mucho tiempo no existían tiendas para comprar soda o dulces, no había supermercados para comprar la cena, y no había comida enlatada para guardar por días. El cavernícola no se despertaba para tener “La comida más importante del día” como la más grande. A menos que aún quedara carne de la caza de la noche anterior, había que salir y buscar comida. Podía comer pequeñas porciones de cualquier fruta o nuez que encontrara, pero casi siempre cazaba en busca de grandes presas. Tenía mucha energía, y de hecho necesitaba que su fuerza y su estado de alerta estuvieran a tope para burlar a su presa. La comida más grande del día era la cena (no el desayuno); cuando el cavernícola llegaba a casa a compartir lo que había cazado con la familia o el resto de la tribu. Ese era un tiempo de celebración y un festín que podía disfrutarse por horas.

Los problemas que más le preocupaban eran padecer hambre o ser comido por algo.

El estilo de vida tiene un gran impacto en la salud. El problema número 1 en la vida moderna es el estrés crónico que muchos hombres enfrentan a diario. En la antigüedad, solo existía la presión por encontrar comida y sobrevivir. Había mucho tiempo para relajarse y no tenían reportes que debían entregar en la oficina del jefe antes del anochecer (otra razón por la cual Pedro Picapiedra no era un cavernícola verdadero). No había luz artificial o televisión que los mantuviera despiertos hasta tarde, entonces dormían muy bien. Seguro, de vez en cuando existía estrés aquí o allá, pero funcionaba de tal manera que el cuerpo lo aprovechara. Hay una razón por la cual la respuesta del sistema nervioso se llama “Lucha o escape” y no “Estrés todo el día”. Cuando se activa ocasionalmente la respuesta de “Lucha o escape” es beneficiosa; si se usa en todo momento, el estrés mantendrá nuestros cuerpos en un estado constante de desgaste y nos hará enfermar. Los cavernícolas tenían mucho tiempo para relajarse, socializar e incluso jugar. ¿Cómo se compara esto con la mayoría de nuestras vidas modernas?

Cómo vivir como un cavernícola en el siglo XXI

Seamos honestos, seré el primero en decir que no tengo la menor intención de mudarme a una caverna, abandonar mi computador, mi teléfono celular y el internet. Pero definitivamente existen cosas que podemos inferir de la forma como vivían los hombres en las cavernas y aprender cosas importantes acerca de como nuestros cuerpos DEBERÍAN moverse/comer/vivir, para alcanzar la salud y el bienestar físico. Recuerda que los cavernícolas no tenían todos los problemas de enfermedad crónica degenerativa que hoy alcanzan cifras epidémicas. Entonces, necesitamos aprender lecciones del pasado, y aplicarlas a nuestra vida moderna si queremos gozar de una vejez saludable.

Levanta cosas pesadas.

No solo podrás forjar músculos esbeltos, también activarás tus hormonas para optimizar la perdida de grasa y la ganancia de músculo. Mantén el peso alto y las repeticiones bajas (entre 5 y 10).

Haz ejercicios de cuerpo completo con tu cuerpo o pesas libres.

Olvida el trabajo aislado para levantar pesas. No hagas las máquinas la cuadrícula de tu entrenamiento. Concéntrate en ejercicios de cuerpo completo: Lagartijas, dominadas, cuclillas, peso muerto y estocadas. Usa tu cuerpo o pesas libres para estimular todos los músculos mayores y  los menores (estabilizadores). Hazlos la base de tus entrenamientos y verás tremendos resultados en todo el cuerpo. No solo eso, también disminuirá el chance de lesiones, ya que casi todas son causadas por los desequilibrios a raíz de usar muchas máquinas y mucho trabajo aislado de grupos musculares.

Ve a correr/haz intervalos.

Todos hemos visto la evidencia de pequeños momentos de alta intensidad y esfuerzo durante entrenamiento, que conllevan a una mayor perdida de grasa. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad libera las hormonas necesarias para liberar ácidos grasos de nuestros reservorios para ser quemados. El mejor programa de ejercicio debe incluir algo de carrera e intervalos, seguido de una actividad a menor paso.

Camina/escala/baila para hacer “Cardio de estilo de vida.”

Haz como nuestros ancestros y ve por una larga caminata en la naturaleza. Empaca tu mochila si quieres hacerlo más complicado, como si estuvieras moviendo tu campamento o cargando la cena a casa. Busca un camino curvo, lleno de colinas y disfruta de estar en medio de la naturaleza. Deja tu iPod en casa y permite a tu mente ir a la deriva, deja de lado todas las cosas que pueden estar estresando tu subconsciente. O sal con tus amigos a bailar, una forma común y antigua de interactuar y celebrar. Sea lo que sea que hagas, disfrútalo!

Entrena desnudo.

Está bien, no totalmente desnudo, pero deja de lado las correas, los guantes, las rodilleras y los zapatos especiales. Sin importar lo que hagas, ojalá estés tan desnudo como sea posible. Si no puedes tener una pesa en tus manos sin ayuda de aditamentos, tal vez no deberías levantarla. Si necesitas zapatos especiales y rodilleras, no estás corrigiendo los desequilibrios musculares o la forma en la que corres. Consigue zapatillas “Nike Free” o trata de correr descalzo en una superficie de pasto. Rápidamente encontrarás tu paso natural. Sé un hombre con un agarre fuerte, un fenómeno raro hoy en día.

Come comida natural y entera.

Si no existía en la época de los cavernícolas, entonces no debes comerlo. Aléjate de todo lo que venga en una caja, lata o bolsa. Vegetales frescos, fruta, nueces, carne (con grasa saludable) deben ser las bases de tu dieta. Toma aceite de pescado (ya que la mayoría de nuestros alimentos no tienen omega 3) y verás mejorías en tu concentración y salud en general (respuesta anti-inflamatoria, ayuda muscular, quema de grasas). Si quieres más información, recomiendo que leas “The Paleo Diet” por el Dr. Loren Cordain.

Haz días de festín y hambre.

Honestamente, la industria de los libros de dieta ha hecho mucho daño con su “Come un desayuno largo y come seis veces al día”. ¿Realmente necesitamos un desayuno grande? No. ¿Te pondrá un desayuno grande a dormir? Si. ¿Vamos a morir de hambre si nos saltamos una comida? No. Existe estudio científico que demuestre la ventaja metabólica de comer seis veces o tres? No, porque a final de cuentas la gente pierde peso no por la cantidad de comidas que tienen, sino basados en el control de insulinas y calorías. La idea de que tu metabolismo se va a fundir si no comes seis veces al día es la mentira más grande y más dañina, adivina quién la inventó? Las compañías de suplementos que se ganan la vida vendiendo barras y malteadas que debes comer seis veces en el día. Así no estábamos destinados a sobrevivir.

Es hora de volver al ambiente en el que nuestros cuerpos deben operar, y volverse más fuerte por eso. Integra tus propios periodos de hambre y festines. ¿Qué significa eso? Tal vez que debas tomar unos días comiendo cosas más livianas (menos calorías). O también podrías ayunar algunos días saltándote el desayuno, pero comiendo algo después (esto se llama AI, o Ayuno Intermitente). También es importante sumar la parte de los festines y comer mayores cantidades de comida (como en la cena) cuando estás ayunando, ya que no se trata de morir de hambre. Sea lo que sea que escojas, el cuerpo responde al ambiente que cambia continuamente. Es recomendable que las comidas más grandes sean en las horas posteriores a tus entrenamientos, cuando tu cuerpo se encuentra apto para la absorción de nutrientes. Recuerda que si quieres perder peso todo se reduce al control de la insulina y el déficit de calorías, no el número de comidas en el días. Personalmente he hecho ayuno intermitente durante un par de días y he sentido claridad mental, mayor energía a diario, mayor perdida de grasa, mayor retención muscular con menos comidas y lo más importante, recuperé el gusto por comer.

Relájate, sal, duerme, toma una cerveza con tus amigos, baila y disfruta la vida.

Si hay mucho estrés en tu vida, entonces tu salud y bienestar sufrirán. El estrés solo debe aparecer en pequeños y poco frecuentes descargas como parte de la respuesta “Lucha o escape”. Los cavernícolas no tenían fechas límite, tráfico, horarios sobresaturados y problemas monetarios que si tienen los hombres hoy en día. Es hora de recordar lo que realmente importa en la vida y disfrutar la compañía de la gente/familia a tu alrededor. Dormir mucho también ayuda a mantener o reparar el ciclo hormonal del ritmo circadiano durante las noches. Toma una cerveza, ve a bailar, relájate con tus amigos. Encuentra lo que de verdad te importa en la vida y ve a disfrutarlo, estoy seguro que hasta Pedro Picapiedra estaría de acuerdo.

Fuente: artofmanliness.com

PEQUEÑA GUÍA DE PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES EN KARATE.

Nota Previa: esta guía no es una guía médica, tan solo son una serie de consejos por parte del autor, sobre las lesiones que ha sufrido durante la actividad de karate. Por favor, para cualquier lesión, acudir a un médico.

Índice
1. INTRODUCCIÓN
2. AUTOR
3. OBJETIVO
4. TIPO DE LESIONES
4.1. Lesiones óseas
4.1.1. Contusiones
4.1.2. Roturas
4.2. Lesiones musculares
4.3. Lesiones en articulaciones
4.4. Otras
5. CONCLUSIÓN
————————————————————————————–
1. INTRODUCCIÓN
La presente guía no se basa en un estudio de medicina, sino en la experiencia personal del autor tras más de diez años de práctica continuada, y haber pasado por distintos tipos de lesiones. Toda práctica deportiva lleva aparejada alguna lesión, y lo importante es conocerlas y prevenirlas, para que no aparezcan, ó si lo han de hacer, que lo hagan con la menor frecuencia y virulencia posible. Siempre se ha dicho que “el mejor médico es uno mismo”, y es cierto, ya que cada uno conoce sus limitaciones y hasta donde pude llegar, y la práctica de karate nos lleva a conocer nuestros límites e intentar superarlos.
Ciertas lesiones privaran al practicante de karate de realizar una práctica “normal”, pero para no parar la evolución contínua de la práctica, se pueden realizar entrenamientos “alternativos”, que conllevan el continuar con la práctica y no detenerla.
En las siguientes líneas, se establece la relación de lesiones más comunes, y cómo evitarlas, dentro de lo posible, claro está.
2. AUTOR
El autor del presente estudio es el alumno Jose Antonio Blanco Morón, practicante de Karate-Do Shotokai.
3. OBJETIVO
El objetivo es el describir las lesiones más comunes que aparecen durante la práctica de Karate, cómo prevenirlas y cómo tratarlas.
4. TIPO DE LESIONES
Existen dos tipos de lesiones, según la naturaleza de la parte del cuerpo afectada, esto es, lesiones musculares y lesiones óseas.
En el siguiente cuadro se resumen las distintas tipologías de cada una de ellas:
4.1. Lesiones óseas.
Las lesiones óseas son poco frecuentes en Karate tradicional, siendo más frecuente en el tipo de karate deportivo, ya que en el primero el kumite realizado, es un kumite de estudio y de colaboración entre tori y uke, aunque no por ello exento de marcialidad. En el deportivo, es conocido por todos, que cuando al ser humano se le plantea la posibilidad de ganar “algo”, su forma de ser cambia y se transforma, algo parecido al caso de Robert Louis Stevenson con su Jekyll y Mr. Hide.
4.1.1. Contusiones.
Las contusiones aparecen debidas a golpes accidentales, ya que siempre el kumite ha de ser realizado con control y estudiando las distintas posibilidades técnicas del momento.
Aparejado con la contusión aparece un proceso inflamatorio de la zona en cuestión, con posibilidad de aparición de cardenales (pequeños cúmulos sanguíneos por roturas de vasos capilares). Así mismo, en la zona de la contusión, el grupo muscular existente también se verá afectado por el golpe. Su tratamiento es el frío durante 24-48 h. El calor seco no se recomienda aplicarlo para este tipo de lesiones. Tras 48-72 horas, pasa efecto negativo de la contusión.
Su prevención es clara, controlar tanto tori como uke su “vehemencia”, y controlar más en la aplicación de técnicas ofensivas y un mayor estudio de las técnicas defensivas.
4.1.2. Roturas.
Las roturas son un tipo lesión con una evolución más grave que la anterior, ya que aquí con el golpe, sobreviene la rotura de algún hueso. Este tipo de lesiones es muy poco frecuente, por no decir inexistente. Su tratamiento es claro, acudir con urgencia a un hospital, donde aplicarán los medios necesarios. Su tratamiento es más complejo que las contusiones, con una recuperación más prolongada, que puede alcanzar los 2 meses de plazo.
Dentro de las roturas se van a incluir los golpes costales. Los golpes costales, suelen degenerar normalmente en contusión, aunque pueden aparece pequeñas roturas ó rotura total de costilla. Como rotura suele ser infrecuente en la práctica; lo más habitual puede ser la llamada “contusión intercostal”, siendo ésta una contusión donde no se produce rotura ósea. Una contusión intercostal suele tener un proceso de recuperación de unos dos meses, presentando un cuadro con complicaciones al respirar en las dos semanas iniciales, en las que aunque haya dolor, habrá que respirar de la mejor manera posible, para evitar una embolia pulmonar. Tras estas dos semanas, el dolor va remitiendo, hasta que a los dos meses desaparece completamente.
En estos casos también se recomienda acudir a un centro hospitalario, donde puedan evaluar y trata el alcance de la lesión. Especial cuidado habrá de tenerse si la costilla se ha “clavado” en el pulmón, aunque esto como digo, es muy poco probable durante la práctica de karate.
Para las roturas de costillas, tan solo se aplican fajas y se recomienda reposo físico.
En todas las roturas como en las contusiones se recomienda para prevenirlas, controlar tanto tori como uke su “vehemencia”, y controlar más en la aplicación de técnicas ofensivas y un mayor estudio de las técnicas defensivas.

4.2. Lesiones musculares.
Las lesiones musculares suelen ser las más frecuentes en la práctica de karate. Éstas suelen sobrevenir por sobre esforzar las fibras, en el intento de subir y elevar más la pierna en la ejecución de técnicas de pierna (“Keri-waza”).
Dentro de las lesiones musculares, según el grado de gravedad, se pueden encontrar tres tipologías de lesión, a saber:
· Distensiones
· Contracturas
· Roturas de fibras
Las distensiones aparecen por haber realizado una elongación ó alargamiento excesivo de un grupo muscular determinado, habiendo sobre pasado su límite elástico.
En el caso de las contracturas, el proceso sucede del mismo modo, pero aquí el grupo muscular se contrae, para de alguna manera buscar una “defensa” ante una “agresión” similar por parte del sujeto; es una evolución de la distensión.
En el último caso, la rotura de fibras, sucede cuando tras la elongación excesiva, un grupo de fibras se “rompe”, es decir, en este proceso si existe una rotura de fibras musculares, no apareciendo en los dos primeros casos observados.
Todos los procesos anteriormente descritos, distensión, contractura y rotura, sobrevienen por un sobreesfuerzo, ó estiramiento excesivo durante la práctica y ejecución de técnicas de pierna. También es preciso indicar, que estos procesos pueden suceder por un excesivo trabajo de flexibilidad. Éstas podrían ser las causas más comunes para estas patologías.
Como forma de tratamiento, en primer lugar lo más importante, es descansar la zona afectada, aplicar reposo. Durante las primeras 48 h, aplicar frío en la zona para reducir el proceso inflamatorio, y eliminar el dolor. Tras las primeras 48 h, aplicar calor seco (mediante una manta eléctrica por ejemplo), para que el flujo sanguíneo en la zona aumente, y el aporte de sustancias sea mayor en dicha zona y mejore la recuperación.
No obstante pueden tomarse antiinflamatorios por prescripción médica y algún comprimido para el dolor, de igual modo.
La prevención de este tipo de lesiones es clara, calentar los grupos musculares que vayan a ser trabajados siempre antes de la práctica, y no “obsesionarse” con la flexibilidad. Cabe indicar, que cada ser humano, posee un cuerpo distinto, y cada cuerpo tiene un grado de flexibilidad y elasticidad determinados, que evidentemente, durante el ejercicio puede ser muy mejorado, pero no todos obtendrán los mismos resultados ni en el mismo tiempo; es preciso no intentar emular a los señores con “portentosa” flexibilidad, no hay que olvidar que Karate no es llevar el pie al techo, sino que cada cual se esfuerce en conseguir su nivel“jodan” ó más alto, pero como digo, depende de cada cual.
Es muy importante reseñar, que las lesiones musculares con cierta gravedad (cuando suele haber roturas), suelen dejar secuelas, esto es, se realiza una “reparación” de la zona afectada, pero ya no será la misma antes de la lesión, y seguramente llevará aparejada alguna limitación por pequeña que sea (aparición de pequeño dolor en la zona, pequeño acortamiento muscular…).
Además es lógico pensar que si se realiza un excesivo trabajo de flexibilidad, y sobreviene una lesión, la progresión se verá truncada, y no digamos si se sigue entrenando con la lesión y el dolor; al final el resultado final, se alcanzará con más tiempo, si es que se consigue, habiéndose producido un notable retraso, es por ellos que se recomienda la paciencia y constancia en el trabajo de la flexibilidad (obsesión de todo iniciado).
Se describen a continuación los grupos musculares donde este tipo de lesiones, es más común que sobrevengan:
ü Isquiotibiales
ü Bíceps femoral
ü Abductores
ü Gemelos
Los isquiotibiales se estiran para mejorar la patada y la elevación de la pierna frontal (mae-geri).
El bíceps femoral va aparejado con la anterior técnica y elevación de pierna.
El trabajo de abductores mejora la patada lateral (yoko-geri) y la elevación lateral de la pierna.
En el caso de gemelos, suelen aparecer las típicas“subidas” del músculo, muy dolorosas y que sobrevienen cuando el músculo se relaja (por ejemplo mientras se duerme), tras un esfuerzo. Habrán de realizarse estiramientos para compensar la contractura que suele aparecer tras este proceso.
Ante este tipo de lesiones, si se observa una excesiva gravedad, se recomienda como siempre acudir a un centro hospitalario, donde se pueda evaluar su gravedad y tratamiento. Las pruebas que se suelen realizar son radiografías para descartar roturas óseas, y resonancias magnéticas, donde puede observarse con más detalle la zona y poder valorar las roturas musculares, aunque este tipo de pruebas es muy raro se hagan en urgencias, requiriendo de período de tiempo prolongado según el caso.
En todas las lesiones musculares, el tratamientoserá el que sigue:
Ø Reposo de la zona afectada.
Ø Primeras 24-48 h aplicar frío en la zona. Bajar inflamación y reducir el dolor.
Ø A partir de las 48 h aplicar calor seco.
Ø Tras unas dos semanas (1 semana para lesiones leves), comenzar con trabajo de flexibilidad suave, para ir recuperando poco a poco el grupo muscular de manera satisfactoria.
Las pomadas y cremas, parecen no tener apenas efecto de mejora, con su aplicación.
4.3. Lesiones en articulaciones.
Dada la importancia de este tipo de lesiones y su complejidad, se le dedica un apartado exclusivo.
Las articulacionesdentro del cuerpo humano, son las zonas más complejas, ya que en ella tanto músculo como huesos, están en perfecta sintonía para que éstas trabajen correctamente.
Es por ello que cuando sobreviene una lesión articular, su recuperación y tratamiento suele ser por norma general complejo, y su recuperación difícil.
Las articulaciones existentes en el cuerpo humano son:
§ Hombro
§ Codo
§ Muñeca
§ Cadera
§ Rodilla
§ Tobillo
§ Muñecas
Dentro de la práctica de karate, la articulación que más hay que tratar es la de la rodilla. En el resto es raro que sobrevengan lesiones.
Habrá que vigilar las hiperextensiones, esto es, los estiramientos excesivos que suelen concentrarse en las articulaciones del codo (al realizar uraken-uchi, ó bien un oi-tsuki con el brazo muy estirado, esto es el llamado “codo de tenis”), y rodilla (al realizar la patada frontal ó mae-geri). Para prevenir la aparición de estas patologías, no olvidar que tanto brazos como piernas no se han de estirar por completo en la ejecución de técnicas, y si lo han de hacer, lo harán de forma no violenta ó agresiva (velocidad más reducida).
En el caso de los tobillos, se ha de trabajar su flexibilidad para mejorarla y hacerlos más robustos. Rara vez sobrevienen los llamados esguinces de tobillo, que se producen cuando se gira el tobillo, normalmente hacia el exterior, y el peso de todo el cuerpo recae sobre esta zona. Inmediatamente a la lesión el tobillo suele hincharse bastante. Se recomienda asistir a un centro hospitalario donde trataran la lesión. Suelen ser de tres grados, 1, 2 y 3 en función de la gravedad, que variará en si tan solo se trata de una distensión de ligamentos, si se ha producido rotura de éstos, ó si además, parte del hueso del tobillo donde se insertan las fibras, ha sido desprendido tras la elongación de tendón.
Para los esguinces, se pueden aplicar férulas de yeso, ó no. Una vez eliminada la férula, ó si ésta no ha sido prescrita, se recomienda reposo, aplicar frío durante 48 h, y tras estas 48 h, aplicar calor seco y baños de agua caliente con flor de árnica, muy recomendada para estos casos (debe calentar junto con el agua). Esto ayuda a recuperar la movilidad de la articulación y a eliminar posibles derrames, que se depositan en la parte inferior del pie, en los casos más graves). Es preciso realizar una correcta recuperación, porque las secuelas de los esguinces de tobillo son peligrosas, pudiendo disminuir la flexibilidad de tobillo, ó debilitándolo de tal modo, que la aparición de futuros esguinces sea muy frecuente. Puede ser conveniente el usar tobilleras algún tiempo tras la aparición del esguince; ésta no deberá quedar excesivamente apretada, de tal modo que pueda llegar a cortar la circulación sanguínea de la zona.
Las articulaciones de los dedos de las manos, es conveniente tratarlas en este escrito dada su fragilidad. Es muy habitual al realizar kumite, que se defienda con la mano abierta, y en la defensa, se reciba un golpe en uno de los dedos. Lo primero de de todo, es saber si el dedo ha sido fracturado. Si no ha sido fracturado, no se recomienda la colocación de una férula, ya que es conveniente moverlo aunque duela, para no perder la movilidad del mismo durante el proceso de recuperación. Lo habitual es que se produzca una distensión de los ligamentos del dedo. Lo peor es cuando el golpe hace que el dedo vaya hacia atrás; lo habitual es que se desplace hacia los lados. Para prevenir este tipo de lesiones, se recomienda vigilar las manos cuando se defiende ante un kumite ó ejercicio en clase (mejor puños cerrados).
En el caso de las articulaciones de los dedos de los pies, las lesiones suelen producirse por no colocarlos bien al ejecutar las técnicas de pierna (colocar koshi ó sokuto), así como al deslizar por el tatami ó la superficie del dojo, cuando éstos quedan “pegados” al mismo, y el pie sigue hacia adelante, quedando el dedo detrás. Los dedos de los pies tienen un difícil tratamiento, pues la colocación de férula en caso de rotura no es posible, así que habrá que vigilarlos.
La espalda aún no siendo una articulación ni un músculo, se incluye en este apartado, dada su complejidad. Es conveniente al realizar trabajo de flexibilidad, el mantener la espalda lo más recta posible, evitando el curvarla en exceso. De igual modo, al realizar técnicas de pierna la espalda deberá estar lo más recta posible, sobre todo en la ejecución de la patada lateral (yoko-geri).
Las muñecas pueden verse afectadas por las caídas, aunque no es frecuente que sufran daños, puesto que en karate, las caídas ó “ukemi” son practicadas en su forma correcta de ejecución. Caso de no producirse fractura, se puede emplear una muñequera durante algún tiempo.
Los hombros al igual que las muñecas, pueden verse afectados por una mala caída, es la lesión denominada“dislocación”. Es poco habitual. Su proceso de recuperación es de unas semanas, ya que una vez “encajados” los huesos, habrá que esperar a recuperar los músculos y tendones que “abrazaban” dichos huesos, ya que éstos se ven afectados por la violencia de la acción en la dislocación.

La rodilla, dentro de todas las articulaciones, es la más compleja de todas y la que más sufre en la práctica de karate. Es aquí donde cada uno deberá averiguar hasta adonde podrá llegar. No obstante se recomienda no bajar excesivamente las posiciones, pues eso no lleva a nada, sino ha destrozarse las rodillas.
Hay que indicar, que en los inicios de la práctica, se buscan posiciones bajas, para que el centro de gravedad (hara-tandem) esté bajo, para con el paso del tiempo, esta sensación se traslade hasta posiciones más elevadas y naturales. No se está diciendo que cada cual no se esfuerce, sino que se esfuerce hasta donde se pueda.
En la rodilla pueden sobrevenir:
* Esguinces
* Roturas meniscales
* Roturas de ligamentos
* Artrósis
Los esguinces son producidos por malos giros realizados con las rodillas, ó al caer de un salto, hacerlo de forma inestable (nidan-geri de Kwanku-dai, por ejemplo). Los esguinces de rodilla no tienen porqué tener aparejados rotura de ligamentos ó meniscales, aunque los más graves si las tienen.
Las roturas de meniscos pueden sobrevenir de esguinces como ya se ha comentado, ó por aplastamientos por estiramientos mal realizados (vigilar). Las roturas meniscales pueden ser parciales ó totales, en función de si la fisura del hueso que se produce, lo cruza en toda su longitud ó tan solo de manera parcial.
Las roturas de ligamentos, son producidas siempre por un esguince grave.
Por último la artrosis es un proceso degenerativo de toda articulación por su uso con el paso de los años, uso que según la actividad realizada puede provocar que ésta se acelere.
En todos los casos se recomienda no bajar excesivamente las rodillas durante la práctica. Si sobreviene un esguince acudir a un centro médico para descartar roturas (las radiografías no suelen decir nada, será preciso realizar resonancias magnéticas). La recuperación suele ser lenta, se recomienda reposo, y tras éste flexibilixación de la zona y fortalecimiento de la musculatura de la pierna, cuádriceps, bíceps femoral y gemelos (para ayudar a la rodilla a soportar menor presión). La rehabilitación en piscina está muy recomendada, al ser un medio no agresivo.
Cuando sobrevenga una lesión de rodilla, tras su recuperación, deberá ser el practicante quien estudie hasta dónde puede llegar en la práctica tras la lesión recuperada.
Vigilar para una buena “vida” de las rodillas, las caídas en saltos y los giros en las katas.
Es importante practicar en superficies que no produzcan el bloqueo de la articulación del tobillo y rodilla (superficies antiblocantes), para evitar aparición de lesiones ya comentadas.
4.4. Otras.
Dentro de este apartado se incluirá, la aparición de las consabidas ampollas en pies. Éstas aparecen debido a la falta de costumbre de practicar descalzos. Según la dureza de la piel plantar, tardaran más ó menos en aparecer, aunque tras unas 4 hrs. máximo de práctica, independientemente de aquella, aparecerán. Son producidas sobre todo al realizar los giros sobre la zona bajo los dedos (koshi). Su tratamiento es sencillo, emplear tintura de yodo sobre al ampolla; nunca realizar su vaciado con agujas ó similares, puesto que retrasaría su recuperación (aunque si se practica con ellas al final se abrirán). Tras su primera aparición, el pie se irá “curtiendo”, y no volverán a aparecer. Son dolorosas. Las curas han de realziarse varias veces al día para evitar posibles infecciones, y para que el yodo, “queme” la zona y la cicatrice.
5. CONCLUSIÓN.
Karate es una actividad para toda la vida, por lo que todo practicante habrá de preservar su salud. Para ello se deberá conocer el límite “personal”, lo cual no quiere decir que se evite el esfuerzo por mejorar y progresar.
Frente a una lesión, se deberán tomar las medidas oportunas, porque de lo contrario, su recuperación será mayor, pudiendo dejar además secuelas irreversibles, que limitarán la práctica posterior.

Desde aquí se anima al practicante, a que realice una práctica “inteligente”.