Aprende a estirar la espalda

Aunque parezca mentira, es la espalda y no las piernas la que soporta el peso del equilibrio de nuestra carrera. Un tronco sano y fuerte te asegura una zancada potente y sólida. Te enseñamos cómo estirar

Aviso para los profesores de educación física: estamos a punto de haceros renunciar a vuestro estiramiento favorito, tocarse la punta de los pies. Este estiramiento estático clásico, que suele utilizarse para medir la flexibilidad, provoca tensión en la espalda y los isquiotibiales. Una espalda fuerte y flexible es una gran ventaja para los corredores. Al correr, ayuda a mantener el cuerpo erguido hacia delante. Además, una espalda estable ayuda a proteger la columna de los impactos de la carrera. El ejercicio activo-aislado de estiramiento de la espalda (ilustración inferior) es eficaz y suave. Relaja la espalda a la vez que permite recuperar el rango de movimiento para aumentar la flexibilidad sin tensar la espalda ni las piernas.

Siéntate con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en los talones. Cógete las manos por detrás de la cabeza.
Contrae los abdominales y haz una rotación hacia la izquierda lo más amplia que puedas. Repítelo 4 o 5 veces hasta que te sientas relajado.
Cuando estés listo, repite la rotación y después flexiona el cuerpo hacia delante, inclinando el codo hacia la superficie en la que estás sentado.
Mantén la posición uno o dos segundos y vuelve a la posición erguida. Trabaja un lado cada vez. Haz 10 repeticiones hacia la izquierda y otras 10 hacia la derecha.

A saber…

El origen del dolor lumbar suele estar más debajo de las caderas, en las piernas. Correr puede provocar un desequilibrio de la fuerza y la flexibilidad de las piernas, lo que puede desalinear las caderas. La pelvis ocupa el centro (literalmente) del cuerpo del corredor. Absorbe las fuerzas del impacto procedentes de la parte inferior del cuerpo y estabilizala parte superior del mismo. Es frecuente que las articulaciones de las caderas se desequilibren. Una tirada larga por una carretera inclinada o las vueltas en una pista de atletismo pueden provocar dolor de espalda y contracturas. Por si fuera poco, una mala alineación de las caderas también puede repercutir más abajo y alterar la mecánica de la carrera, lo que puede provocar lesiones de la pierna y del pie. Una forma sencilla para comprobar el equilibrio de las caderas es la siguiente: ponte de pie apoyando la parte izquierda del cuerpo en un espejo de cuerpo entero y pon una marca en el punto donde contacta el hueso de la cadera. Haz lo mismo con la parte derecha del cuerpo y comprueba si ambas marcas coinciden.

Escucha los sonidos de tu cuerpo…
CHASQUIDO

Se debe a unos músculos tensos que ejercen tracción en una articulación no alineada. Mejorar la flexibilidad ayuda a evitarlo.
CRUJIDO

Un músculo, tendón o ligamento está tenso y necesita que se estire.
ROCE

Suele producirse en el cuello, las manos y los pies, donde se forman calcificaciones alrededor de las articulaciones. Suele ser un signo de que hay que mejorar la flexibilidad articular.
RUIDO SECO

Si se sigue de una leve inflamación, es una distensión de un ligamento. Si se sigue de una gran inflamación, es una distensión muscular. En cualquier caso, debe consultarse con el médico. Si el ruido es más intenso, puede ser una fractura o una rotura muscular. Debe consultarse con el médico si aparece dolor o si no se puede cargar peso con la zona afectada.

Fuente: Runner.es

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