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Runner´s: “Sufrimiento veloz”: Entrenamiento para los #10k

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Los 10k son carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad.

La distancia permite desafiar al cuerpo y la mente un poco mas que en otras distancias  y enfrentarlo a un “sufrimiento” alto pero de corta duración.

Claro que los 10k no solo son una batalla contra la velocidad, sino también contra la resistencia; ya que correr diez kilómetros no es poca cosa.

Como sabemos que una gran cantidad de nuestros lectores buscan mejorar sus marcas, a continuación los invitamos a conocer el “Sufrimiento Veloz”, un tortuoso entrenamiento para los #10k.

El “Sufrimiento Veloz” es un entrenamiento muy veloz en el que correrás a tu ritmo de carrera de #10k con repeticiones de diferente distancia.

Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k  (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo. Entrenamiento ideal para realizar en pista o en circuito corto.

El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 600/400/300 y 200 metros con pausas descendentes.

Después de cada una de las repeticiones deberás realizar una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido solo 4.5 kilómetros (sin contar el calentamiento) al ritmo que intentarás correr tus próximos 10k.

Este entrenamiento es ideal para realizar durante las primeras semanas de entrenamientos de velocidad y en la última semana antes de los 10k.

Aunque depende de tu plan de entrenamiento, una buena alternativa será realizar este entrenamiento 5 semanas antes y 1 semana antes de la carrera.

EL SUFRIMIENTO VELOZ

La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:

– CALENTAMIENTO (el indicado aquí)

SERIE (REPITE 3 VECES EN TOTAL) 

– CORRE 600/400/300 y 200 METROS A RITMO DE 10k CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN (TROTE SUAVE) DE 01:15/01:00/00:45 RESPECTIVAMENTE.

DESPUÉS DE CADA SERIE DEBERÁS DESCANSAR DURANTE 01:30 MINUTOS.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

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Aprende a estirar la espalda

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Aunque parezca mentira, es la espalda y no las piernas la que soporta el peso del equilibrio de nuestra carrera. Un tronco sano y fuerte te asegura una zancada potente y sólida. Te enseñamos cómo estirar

Aviso para los profesores de educación física: estamos a punto de haceros renunciar a vuestro estiramiento favorito, tocarse la punta de los pies. Este estiramiento estático clásico, que suele utilizarse para medir la flexibilidad, provoca tensión en la espalda y los isquiotibiales. Una espalda fuerte y flexible es una gran ventaja para los corredores. Al correr, ayuda a mantener el cuerpo erguido hacia delante. Además, una espalda estable ayuda a proteger la columna de los impactos de la carrera. El ejercicio activo-aislado de estiramiento de la espalda (ilustración inferior) es eficaz y suave. Relaja la espalda a la vez que permite recuperar el rango de movimiento para aumentar la flexibilidad sin tensar la espalda ni las piernas.

Siéntate con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en los talones. Cógete las manos por detrás de la cabeza.
Contrae los abdominales y haz una rotación hacia la izquierda lo más amplia que puedas. Repítelo 4 o 5 veces hasta que te sientas relajado.
Cuando estés listo, repite la rotación y después flexiona el cuerpo hacia delante, inclinando el codo hacia la superficie en la que estás sentado.
Mantén la posición uno o dos segundos y vuelve a la posición erguida. Trabaja un lado cada vez. Haz 10 repeticiones hacia la izquierda y otras 10 hacia la derecha.

A saber…

El origen del dolor lumbar suele estar más debajo de las caderas, en las piernas. Correr puede provocar un desequilibrio de la fuerza y la flexibilidad de las piernas, lo que puede desalinear las caderas. La pelvis ocupa el centro (literalmente) del cuerpo del corredor. Absorbe las fuerzas del impacto procedentes de la parte inferior del cuerpo y estabilizala parte superior del mismo. Es frecuente que las articulaciones de las caderas se desequilibren. Una tirada larga por una carretera inclinada o las vueltas en una pista de atletismo pueden provocar dolor de espalda y contracturas. Por si fuera poco, una mala alineación de las caderas también puede repercutir más abajo y alterar la mecánica de la carrera, lo que puede provocar lesiones de la pierna y del pie. Una forma sencilla para comprobar el equilibrio de las caderas es la siguiente: ponte de pie apoyando la parte izquierda del cuerpo en un espejo de cuerpo entero y pon una marca en el punto donde contacta el hueso de la cadera. Haz lo mismo con la parte derecha del cuerpo y comprueba si ambas marcas coinciden.

Escucha los sonidos de tu cuerpo…
CHASQUIDO

Se debe a unos músculos tensos que ejercen tracción en una articulación no alineada. Mejorar la flexibilidad ayuda a evitarlo.
CRUJIDO

Un músculo, tendón o ligamento está tenso y necesita que se estire.
ROCE

Suele producirse en el cuello, las manos y los pies, donde se forman calcificaciones alrededor de las articulaciones. Suele ser un signo de que hay que mejorar la flexibilidad articular.
RUIDO SECO

Si se sigue de una leve inflamación, es una distensión de un ligamento. Si se sigue de una gran inflamación, es una distensión muscular. En cualquier caso, debe consultarse con el médico. Si el ruido es más intenso, puede ser una fractura o una rotura muscular. Debe consultarse con el médico si aparece dolor o si no se puede cargar peso con la zona afectada.

Fuente: Runner.es