Runner´s: “Sufrimiento veloz”: Entrenamiento para los #10k

Los 10k son carreras cortas y veloces donde se puede jugar al máximo con la velocidad.

La distancia permite desafiar al cuerpo y la mente un poco mas que en otras distancias  y enfrentarlo a un “sufrimiento” alto pero de corta duración.

Claro que los 10k no solo son una batalla contra la velocidad, sino también contra la resistencia; ya que correr diez kilómetros no es poca cosa.

Como sabemos que una gran cantidad de nuestros lectores buscan mejorar sus marcas, a continuación los invitamos a conocer el “Sufrimiento Veloz”, un tortuoso entrenamiento para los #10k.

El “Sufrimiento Veloz” es un entrenamiento muy veloz en el que correrás a tu ritmo de carrera de #10k con repeticiones de diferente distancia.

Para realizar este entrenamiento es importante que conozcas tu ritmo de carrera para los 10k  (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-) y que puedas controlar el ritmo al que corres mediante cronómetro, móvil o cualquier otro dispositivo. Entrenamiento ideal para realizar en pista o en circuito corto.

El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 600/400/300 y 200 metros con pausas descendentes.

Después de cada una de las repeticiones deberás realizar una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido solo 4.5 kilómetros (sin contar el calentamiento) al ritmo que intentarás correr tus próximos 10k.

Este entrenamiento es ideal para realizar durante las primeras semanas de entrenamientos de velocidad y en la última semana antes de los 10k.

Aunque depende de tu plan de entrenamiento, una buena alternativa será realizar este entrenamiento 5 semanas antes y 1 semana antes de la carrera.

EL SUFRIMIENTO VELOZ

La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:

– CALENTAMIENTO (el indicado aquí)

SERIE (REPITE 3 VECES EN TOTAL) 

– CORRE 600/400/300 y 200 METROS A RITMO DE 10k CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN (TROTE SUAVE) DE 01:15/01:00/00:45 RESPECTIVAMENTE.

DESPUÉS DE CADA SERIE DEBERÁS DESCANSAR DURANTE 01:30 MINUTOS.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que obtener los máximos beneficios de este entrenamiento y prevenir la aparición de lesiones, te recomendamos que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones y precauciones:

– Nunca realices este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

– Realiza el calentamiento indicado en este artículo.

– Para ayudarte  a recuperarte mas rápido, te recomendamos que consumas alguna de estas infusiones anti-inflamatorias,

– En forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una adecuada rutina de recuperación como la que indicamos en este enlace.

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