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Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:

Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Fuente: cambiatufisico.com

Entrenamiento muscular en MMA y Artes marciales (Componentes clave)

Un entrenamiento MMA y artes marciales eficaz debe tener (si quieres optimizar el tiempo y la energía):

1) Ejercicios para desarrollar los 3 sistemas de energía: aeróbico, anaeróbico láctico (glucólisis), aláctico anaerobio (ATP-CP)

El sistema anaeróbico aláctico te da de la máxima potencia durante 10 segundos , siendo el sistema de energía que necesitas entrenar para golpear a tu oponente explosivamente durante los posibles intervalos del combate.

El sistema anaeróbico láctico es lo que necesitas cuando estás haciendo fuerza durante periodos más largos de tiempo como en las posiciones de grappling y clinch.

El sistema aeróbico es el que te ayuda a mantenerte fresco y recuperarte entre intervalos y asaltos.

2) Ejercicios diseñados para mejorar los movimientos particulares de artes marciales mixtas.

Ejemplo # 1 – Los Curls de biceps a una mano en polea son necesarias para optimizar el agarre en pie (underhooks) o para defender un armbar, por lo que debe ser una parte del programa.

Ejemplo # 2 – Los golpes con potencia tienen que tener un alto nivel de estabilidad y control del eje de rotación (plano transversal del movimiento), por lo que ejercicios como lanzamientos laterales de balón medicinal son necesarios.

3) Ejercicios que trabajan los 3 planos de movimiento: sagital, frontal y transversal

La mayoría de los ejercicios que haces son en su mayoría en el plano sagital: press de banca, sentadilla, Peso Muerto.

Algunos ejemplos de ejercicios incluyen los puentes frontal y las arrancadas con pesas rusas.

El plano transversal es donde se puede incrementar más aún la potencia de golpe. De nuevo el lanzamiento de balón medicinal y los ejercicios con pesa rusas cobran mayor importancia.

4) Debes evitar un programa de ejercicios musculares que te deje tan exhausto que no puedas entrenar efectivamente tus habilidades de artes marciales .

Si estás siguiendo un programa culturista estándar o rutinas de levantadores de pesas vas a empezar a sobrecargarte y perjudicarás tu capacidad para realizar las técnicas de MMA de forma apropiada.

5) Un programa eficaz de entrenamiento de MMA y Artes Marciales en general no debe poner énfasis en el aumento de la masa muscular excesivo (hipertrofia sarcoplásmica) como el culturismo, en lugar de esto la atención debe centrarse en la fuerza y densidad muscular (hipertrofia miofibrilar)

6) Debe planificarse un entrenamiento con picos intensidad como en el combate, teniendo en cuenta el volumen, intensidad y cambios de ritmo

7) Un programa de ejercicios que no exija más de 3 días a la semana de fuerza y acondicionamiento. Más que eso sin duda repercutirá en detrimento de las habilidades motoras para un peleador o artista marcial.

8) Los ejercicios buscarán la capacitación en los 8 niveles biomotores: fuerza, potencia, resistencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad

9) Ejercicios que ayudarán a prevenir lesiones comunes de los combatientes:

Ejemplo – el hombro es a menudo un problema para los combatientes, especialmente aquellos que dependen de su boxeo, lo que provoca la hipertrofia del músculo deltoides anterior y exige mucho de la aceleración anterior del húmero en su cápsula ; a fin de minimizar el impacto sobre la propia articulación los músculos que son responsables de la desaceleración (rotadores externos, deltoides posterior, los estabilizadores de la escápula) sufren mucho y es necesario reforzarlos excéntricamente.

Fuente: MMA y Artes Marciales.

10 competencias masculinas de fuerza

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A los hombres les gusta competir. Particularmente, comparando y midiéndose,  en el área de la fuerza. Para resolver disputas con tus amigos sobre quien es el más fuerte, podrías ir al gimnasio, ponerle un par de discos de 45 lbs a una barra y mirar quien puede hacer más repeticiones de press de pecho y cuclillas. Pero esto no es tan divertido como luchar mano a mano contra un oponente de carne y hueso. Por otra parte, un puede que no puedas o no quieras ir a un gimnasio. A continuación presentamos 10 competencias masculinas que pueden hacerse en cualquier lugar y a cualquier hora. La edición de 1933 de la revista “Modern Mechanix” publicó un artículo donde mencionaban 8 de estas 10. Si fuiste parte de los niños exploradores, muchos de estos juegos se te harán familiares. Todos te ponen en un duelo mano a mano contra otro hombre. Cada competencia utiliza grupos musculares diferentes, y no solo requiere fuerza bruta, sino también equilibrio y algo de habilidad también. Así que la próxima vez que tus amigos estén bromeando sobre quien es el más fuerte, no arreglen la disputa con una improvisada y cliché pelea de lucha libre. Rétalos a demostrar si en realidad son fuertes o simplemente fanfarronean. Mueve los muebles para hacer espacio y  deja que los juegos comiencen. Utilizar un vestido de tres piezas es opcional, pero te animamos a hacerlo.

Pulsear

Pulsear. Todos alguna vez nos hemos echado un pulso. Es una forma tan popular de demostrar fuerza que existe una película de Sylvester Stallone basada completamente sobre ello. A no ser que hayas vivido toda la vida bajo una roca y no sabes como echar un pulso, a continuación te lo contamos. Tomas la mano de tu oponente firmemente y pones el codo de esa mano sobre una superficie plana. Al dar una señal, debes intentar llevar la mano de tu oponente contra la superficie plana.

Lucha de codos sobre una pierna

En esta competencia puedes ver quien tiene el mejor equilibrio y la mayor fuerza. Entrelaza tu codo derecho con el de tu oponente, ambos deben estar de pie sobre una pierna. El primero en bajar la pierna pierde.

Lucha de espaldas

Aquí se pone a prueba la fuerza del core abdominal, la espalda y los brazos. Debes sentarte en el suelo y poner tu espalda contra la de tu oponente, con las rodillas flexionadas cerca al pecho y entrecruzando los codos como se muestra en la imagen arriba. Al dar una señal, la primera persona que logre forzar el hombro derecho de su oponente contra el suelo será el ganador.

Boxeo de pies

Con esta competencia, se pone a prueba la resistencia y equilibrio del hombre. Agarra tu rodilla derecha con ambas manos por la parte posterior y levántala. Pon tus dedos de los pies contra los de tu oponente. Empuja con los dedos e intenta que tu oponente pierda el equilibrio. El primero en soltar las manos de su rodilla pierde.

Arriba y contra ellos

Esta competencia probará la fuerza de tus brazos, hombros y espalda. Deberás sentarte en el suelo mirando a tu oponente, tus dedos de los pies deben tocar los suyos. Tomas a tu oponente por las manos o las muñecas. Al dar una señal deberás intentar levantar a tu oponente del suelo por medio de tracción hacia atrás. La primera persona que levante la cola del suelo pierde. En vez de tocarse las manos, también pueden usar un palo.

Pulso de pie

Piensas que pulsar es un reto cuando estás sentado? Intenta hacerlo de pie. No solo debes recurrir a los músculos de tu hombro y brazo, pero también debes usar tu core abdominal y los músculos de tus piernas para mantener el equilibrio. Ponte de pie tocando la rodilla de tu oponente y toma su mano como lo harías en un pulso convencional. El primero que logre bajar la mano de su oponente completamente hacia la derecha, gana.

Lucha de codos

Ponte de pie, nuevamente tocando la rodilla de tu oponente. Pon tu mano izquierda detrás de tu espalda y toma el codo de tu oponente con tu mano derecha. La primera persona en hacer caer a su oponente gana.

Lucha india de piernas

Los competidores se acuestan boca arriba, con sus piernas orientadas en sentido opuesto.  A la cuenta de uno, cada competidor levanta la pierna que está más cerca a su oponente, poniéndola en posición vertical. A la cuenta de dos, repiten la misma acción. A la cuenta de tres, los competidores entrecruzan las piernas e intentan voltear a su oponente boca abajo.

Lucha de Bastón indio

Los competidores se ponen de pie, frente a frente y toman un bastón con sus manos. Cualquier cosa puede ser usada como bastón: Una escoba, un bate de beisbol, una rama de árbol. Al dar la señal, los competidores luchan por quitarle el bastón a su oponente. El primero que retire ambas manos del bastón, pierde.

Fuente: /artofmanliness.com

Press Arnold y su rutina para hombros

Por qué Arnold hizo el press de hombro con un giro

De los muchos logros de Arnold, éste no ocupa un lugar particularmente alto. Sin embargo, no sólo se le permitió nombrar un ejercicio con su nombre – el Press Arnold – es un movimiento realmente efectivo. Mientras que Arnold estaba experimentando diferentes maneras de provocar el crecimiento de los hombros, reinventó el press de hombros, girando las palmas mirando hacia delante. Encontró que este movimiento trabajaba mejor los deltoides frontales que el press convencional de hombros. Igual que el nombre del ejercicio, este movimiento es único. Añádelo a tu rutina de hombro.

El Press Arnold: Consejos

– Aguanta las mancuernas debajo del mentón, tus antebrazos perpendiculares al suelo y las palmas mirando hacia ti

– En el mismo movimiento, levanta las mancuernas hacia arriba girando tus codos hacia atrás, (como si estuvieras haciendo un press de hombros normal).

– En la posición de arriba tus brazos no deben ponerse rectos y las palmas mirando hacia adelante.

– Se suele hacer con menos peso que el press de hombros convencional, pero es esencial que hagas repeticiones completas y controladas que empiezan con los codos adelante.

press arnold

La rutina de hombros de Arnold

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press Arnold 4-5 8-10
Levantamiento lateral con mancuernas 4-5 8-12
Pajaros con mancuernas 4-5 8-12
Levantamiento lateral con polea baja 4-5 10-12

Consejo de Arnold

“Para focalizar el movimiento más en mis hombros y no en los tríceps, evitaba extender mi brazo del todo al levantar las mancuernas hacia arriba”

Arnold Schwarzenegger hombros

Logros de Arnold

1970-1975, 1980: 7-veces Mr. Olympia

1968-1070: 3-veces Pro Mr. Universe

1967,1969: 2-veces Amateur Mr. Universe

Fuente: mundofitness.es

Los 6 mejores consejos de Arnold Schwarzenegger

La gente me pregunta todo el tiempo, me dice ¿Cuál es el secreto para el éxito?.

 Lo primero es CONFIAR EN TI MISMO. Pero lo que aun es más importante que esto es que tienes que ir a lo más profundo de tu interior y preguntarte ¿Quién quieres ser?. No “Qué”, sino “Quién”. No lo que te hayan dicho tus mayores ni tus maestros; deja libre todo aquello y preguntate: ¿Qué es aquello que realmente te hace feliz?.

No importa que tan loco suene o parezca para la gente. Asi que confía en ti mismo sin importar lo que los demás piensen.

Lo segundo que debes hacer es ROMPER ALGUNAS NORMAS. Tenemos varias normas en la vida para casi todo. Yo digo; rompe las normas, no las leyes, pero acaba con aquello que es normal.

Es imposible ser sobresaliente o muy original, ser distinto, si te comportas como todos y no rompes algunas normas.

Tienes que pensar por afuera de los parámetros, eso es lo que creo. Esa es la clave. ¿Qué sentido tiene comportarse como todos y lograr agradar a todos?. La única forma del éxito es rompiendo ciertas reglas. Lo que claro me recuerda lo tercero a saber: NUNCA TENGAS MIEDO A FALLAR. En cualquier cosa que he intentado, nunca estuve extento a fallar. No siempre se puede ganar, pero no tengas miedo en tomar la decisión de hacerlo. No te dejes paralizar por el miedo al fracaso, porque sino no te exigirás nada.

Mantén siempre tu esfuerzo creyendo en ti mismo y en la imágen que has soñado para tu vida. Y recuerda siempre que si te mantienes haciendo lo correcto, el éxito llegará. Así que no tengas miedo a fallar.

La cuarta regla es NO ESCUCHES A NADIE. ¿Cuántas veces has escuchado que no se puede hacer esto o aquello, porque nadie nunca lo ha logrado antes?. Yo amo escuchar que “nadie lo ha hecho antes” por que entonces pienso en que si lo logro, significa que seré el primero en realizarlo. Así que no prestes atención a lo que digan que algo no se puede hacer. YO NUNCA ESCUCHE LA FRASE “no puedes”, siempre escucho mi interior que dice: Sí, TU PUEDES!. Por ello la regla número cinco, LA MAS IMPORTANTE DE TODAS es: ACCION, SACUDE TU CUERPO! . No dejes nada incompleto.

A Mohamed Alí, uno de mis grandes héroes, le preguntaron en su época: ¿Cuántos abdominales hace usted regularmente?. El respondió: “No lo sé, no las cuento todas. Yo solo cuento cuando empiezan a dolerme, porque esas son las que realmente cuentan. Las que me hacen ser el campeón que soy.”

SIN DOLOR NO HAY VICTORIA. Siempre que flojees en tus cosas, habrá otro en algún lado haciéndolo mucho mejor que tú.

Alguien no sabes donde, es más listo que ti, y trabaja duro por esforzarse cada vez más. No hay absolutamente ninguna otra forma de triunfar en la vida si no es por el constante esfuerzo.

Ninguna de estas, mis reglas, te funcionará a no ser que te comprometas con la ACCIÓN.

Para todos el día tiene 24 horas. Asi que duerme 6 y aprovecha las 18 restantes. Sé que algunos me dirán que duermen 8 ó 9 horas al día. Bueno, entonces DUERMAN MAS RAPIDO.

Por último mi sexta regla: CONTRIBUYE. Sea lo que hagas en tu vida, siempre debes encontrar la manera de retribuir a los demás, algo a tu comunidad, algo a tu estado o a tu pais.

Ayudar a los demás, es algo que te dará a cambio una plenitud que no se asemeja a nada que hayas alcanzado antes.

Recuerda estas 6 reglas que te doy: CONFIA EN TI MISMO, ROMPER ALGUNAS NORMAS, NO TEMAS A FALLAR, PONTE EN MOVIMIENTO Y DA ALGO A CAMBIO.

ENTRENAMIENTO DE ARTES MARCIALES Vs. PESAS

Siempre se ha dicho que entrenar pesas y practicar artes marciales no es compatible porque con las pesas el músculo se infla o se hincha y esto resta velocidad, elasticidad, plasticidad, etc. Al entrenamiento marcial sea cual sea.

Bien, con estas líneas vamos a tratar de desmontar estas creencias, tópicos o mitos que aún persisten en algunos artistas marciales, levantadores de hierros o deportistas noveles en general. También os vamos a indicar unos ejercicios básicos para aquellos que quieran desarrollar un poco su masa muscular y no dispongan de una sala de musculación.

Comenzaremos por algo muy simple, la elasticidad, la velocidad, así como la fuerza y resistencia son cuatro capacidades motoras básicas y se pierden si no se entrenan, y en esto todo el mundo estará de acuerdo.

Habitualmente la gente calienta un poquito (y no todos) y enseguida se pone con ejercicios de congestión, no vamos a entrar en el que se pone a cargar Kilos como  una bestia, con quedarnos en la media nos vale, realizan sus ejercicios (no siempre de la manera mas apropiada) y se van. Aquí es donde está el gran error, no se puede acabar NUNCA una serie de entrenamientos de  congestión sin estirar.

Esta demostrado que la correcta ejecución de los ejercicios no solo nos proporciona la congestión buscada para el crecimiento muscular si no que también nos esta estirando el músculo en la parte negativa del ejercicio, si a esto acompañamos otra serie de estiramientos específicos al finalizar el entrenamiento los resultados serán muy positivos, de forma que no solo no perderemos elasticidad si no que además la ganaremos.

Hoy en día es fácil comprobar esto, basta con poner la tele, Internet, asistir a un campeonato o un seminario de artes marciales  y vemos a un participante de 100kg, con reflejos increíbles y que sube la pierna hasta tu cabeza y además participa en la modalidad de Katas y las clava y te preguntas…ah pero… como es que… yo había oído…me dijeron que las pesas…y bla bla bla…y mucho tiempo perdido, personalmente creo que quedarte en el sillón de casa tirado te resta mas elasticidad, velocidad etc. que el hacer pesas de la forma correcta.

Por otra parte todos sabemos lo que supone entrenar duro con un compañero a la hora de encajar golpes, un LOW KICK en el muslo, un MAE GERI en la zona abdominal, seguro que es mejor tener dichas zonas con un buen tono muscular y así absorber parte del impacto y  no lesionarnos.

En fin, que como todo en esta vida, si haces algo hazlo bien, porque hay esta la clave y hay están los resultados positivos.

El cuerpo humano posee unos 650 músculos, en una serie técnica entran en funcionamiento muchos de ellos, un agarre, una inmovilización, un gancho un bloqueo, etc., por lo tanto no sólo vamos a entrenar los tríceps con planchas y más planchas que es lo que nos da fuerza a la hora de estirar el brazo y lanzar un TSUKI, cuando golpeamos,  tratamos de dar potencia con todo el cuerpo.

A continuación se proponen unos ejercicios básicos para poder realizar en cualquier parte sin necesitar una sala de musculación.

Tren superior: Brazos (hombros, bíceps, tríceps y antebrazos), Espalda (dorsales, lumbares y trapecios) Pecho y Cintura (abdominales y oblicuos)

Para el pecho tenemos ejercicios como los PRESS (PRESS BANCA y PRESS INCLINADO) como músculos complementarios y dependiendo del agarre que hagamos de barra trabajaremos a parte del pectoral los tríceps o los deltoides frontales (cuanto mas cerrado se trabajará el tríceps y mas abierto los hombros), como alternativa a las pesas tenemos las clásicas FLEXIONES ANCHAS CON LOS PIES EN EL SUELO y PIES ENCIMA DE UN BANCO O CON UN COMPAÑERO QUE NOS SUJETE LOS PIES.

En los brazos enfatizaremos el trabajo sobre los tríceps, responsables de la extensión del brazo y por lo tanto de los directos, ejercicios como el PRESS FRANCÉS, FONDOS ENTRE PARALELAS nos darán dureza y potencia; trabajar los tríceps sin material adicional es relativamente fácil para ello tenemos LAS PLANCHAS O LAS FLEXIONES DE CORAZÓN CHINO SIN OLVIDAR EL CLÁSICO ENTRE BANCOS (EL BANCO PUEDE SER UN COMPAÑERO). Los bíceps con cualquier CURL CON MANCUERNAS O BARRA serían válidos. Para trabajarlo sin material nos ayudaríamos de un compañero al cual tendríamos  que ayudarle a levantarse estando él  en cuclillas, nosotros le agarraríamos las muñecas y con los brazos extendidos le ayudaríamos a incorporarse, también nos podemos ayudar de un cinturón, uno lo agarra con las dos  manos sentado en el suelo y el otro de pie trata de levantarlo con una o con las dos manos (brazo extendido brazo flexionado, trabajo puro de bíceps,  sin mancuernas o barras). Los antebrazos con CURLS EN PRONACIÓN Y SUPINACIÓN, una pelota de frontón o plastilina nos proporcionaría también un buen trabajo para este grupo muscular sin olvidar el trabajo de  SUBURI.

Los hombros también los trabajaremos con los PRESS, PRESS TRAS NUCA Y PRESS MILITAR; si no tenemos barras o mancuernas nos ayudaremos de un compañero y realizando el equilibrio invertido (vulgarmente denominado “haciendo el pino” realizaremos flexiones), también se pueden realizar elevaciones tanto laterales como frontales con la ayuda de un cinturón y un compañero de forma que este sujete el cinto y tengamos que elevarlo o bajarlo.

Los dorsales los entrenáremos a base de DOMINADAS, podemos alternar con diferentes agarres, estrechos, amplios, en pronación o supinación, llegando al pecho o tras nuca, etc. Las dominadas es un ejercicio en el cual nos basta tener una barra, o una escalera transversal, como veis no necesitamos para los dorsales ningún aparato y seguro que conseguiremos unas buenas “alas”.

Fuente: jlgarcia.galeon.com/ Jorge González

Estudiante Kempo Aiki-Jutsu

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