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Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger
Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).
Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.
Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).
Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.
Rutina Día 1
Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2
Hombros
Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Rutina Día 3
Espalda
Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 4
Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Distribución semanal de la rutina
En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
Semana 1:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:
Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. También puedes echar un vistazo a su famosa Rutina de alto volumen de entrenamiento, muy popular en los círculos del culturismo debido a su gran número de series y repeticiones.
*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
Fuente: cambiatufisico.com
Entrenamiento muscular en MMA y Artes marciales (Componentes clave)
Un entrenamiento MMA y artes marciales eficaz debe tener (si quieres optimizar el tiempo y la energía):
1) Ejercicios para desarrollar los 3 sistemas de energía: aeróbico, anaeróbico láctico (glucólisis), aláctico anaerobio (ATP-CP)
El sistema anaeróbico aláctico te da de la máxima potencia durante 10 segundos , siendo el sistema de energía que necesitas entrenar para golpear a tu oponente explosivamente durante los posibles intervalos del combate.
El sistema anaeróbico láctico es lo que necesitas cuando estás haciendo fuerza durante periodos más largos de tiempo como en las posiciones de grappling y clinch.
El sistema aeróbico es el que te ayuda a mantenerte fresco y recuperarte entre intervalos y asaltos.
2) Ejercicios diseñados para mejorar los movimientos particulares de artes marciales mixtas.
Ejemplo # 1 – Los Curls de biceps a una mano en polea son necesarias para optimizar el agarre en pie (underhooks) o para defender un armbar, por lo que debe ser una parte del programa.
Ejemplo # 2 – Los golpes con potencia tienen que tener un alto nivel de estabilidad y control del eje de rotación (plano transversal del movimiento), por lo que ejercicios como lanzamientos laterales de balón medicinal son necesarios.
3) Ejercicios que trabajan los 3 planos de movimiento: sagital, frontal y transversal
La mayoría de los ejercicios que haces son en su mayoría en el plano sagital: press de banca, sentadilla, Peso Muerto.
Algunos ejemplos de ejercicios incluyen los puentes frontal y las arrancadas con pesas rusas.
El plano transversal es donde se puede incrementar más aún la potencia de golpe. De nuevo el lanzamiento de balón medicinal y los ejercicios con pesa rusas cobran mayor importancia.
4) Debes evitar un programa de ejercicios musculares que te deje tan exhausto que no puedas entrenar efectivamente tus habilidades de artes marciales .
Si estás siguiendo un programa culturista estándar o rutinas de levantadores de pesas vas a empezar a sobrecargarte y perjudicarás tu capacidad para realizar las técnicas de MMA de forma apropiada.
5) Un programa eficaz de entrenamiento de MMA y Artes Marciales en general no debe poner énfasis en el aumento de la masa muscular excesivo (hipertrofia sarcoplásmica) como el culturismo, en lugar de esto la atención debe centrarse en la fuerza y densidad muscular (hipertrofia miofibrilar)
6) Debe planificarse un entrenamiento con picos intensidad como en el combate, teniendo en cuenta el volumen, intensidad y cambios de ritmo
7) Un programa de ejercicios que no exija más de 3 días a la semana de fuerza y acondicionamiento. Más que eso sin duda repercutirá en detrimento de las habilidades motoras para un peleador o artista marcial.
8) Los ejercicios buscarán la capacitación en los 8 niveles biomotores: fuerza, potencia, resistencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad
9) Ejercicios que ayudarán a prevenir lesiones comunes de los combatientes:
Ejemplo – el hombro es a menudo un problema para los combatientes, especialmente aquellos que dependen de su boxeo, lo que provoca la hipertrofia del músculo deltoides anterior y exige mucho de la aceleración anterior del húmero en su cápsula ; a fin de minimizar el impacto sobre la propia articulación los músculos que son responsables de la desaceleración (rotadores externos, deltoides posterior, los estabilizadores de la escápula) sufren mucho y es necesario reforzarlos excéntricamente.
Fuente: MMA y Artes Marciales.
10 competencias masculinas de fuerza
A los hombres les gusta competir. Particularmente, comparando y midiéndose, en el área de la fuerza. Para resolver disputas con tus amigos sobre quien es el más fuerte, podrías ir al gimnasio, ponerle un par de discos de 45 lbs a una barra y mirar quien puede hacer más repeticiones de press de pecho y cuclillas. Pero esto no es tan divertido como luchar mano a mano contra un oponente de carne y hueso. Por otra parte, un puede que no puedas o no quieras ir a un gimnasio. A continuación presentamos 10 competencias masculinas que pueden hacerse en cualquier lugar y a cualquier hora. La edición de 1933 de la revista “Modern Mechanix” publicó un artículo donde mencionaban 8 de estas 10. Si fuiste parte de los niños exploradores, muchos de estos juegos se te harán familiares. Todos te ponen en un duelo mano a mano contra otro hombre. Cada competencia utiliza grupos musculares diferentes, y no solo requiere fuerza bruta, sino también equilibrio y algo de habilidad también. Así que la próxima vez que tus amigos estén bromeando sobre quien es el más fuerte, no arreglen la disputa con una improvisada y cliché pelea de lucha libre. Rétalos a demostrar si en realidad son fuertes o simplemente fanfarronean. Mueve los muebles para hacer espacio y deja que los juegos comiencen. Utilizar un vestido de tres piezas es opcional, pero te animamos a hacerlo.
Pulsear
Pulsear. Todos alguna vez nos hemos echado un pulso. Es una forma tan popular de demostrar fuerza que existe una película de Sylvester Stallone basada completamente sobre ello. A no ser que hayas vivido toda la vida bajo una roca y no sabes como echar un pulso, a continuación te lo contamos. Tomas la mano de tu oponente firmemente y pones el codo de esa mano sobre una superficie plana. Al dar una señal, debes intentar llevar la mano de tu oponente contra la superficie plana.
Lucha de codos sobre una pierna
En esta competencia puedes ver quien tiene el mejor equilibrio y la mayor fuerza. Entrelaza tu codo derecho con el de tu oponente, ambos deben estar de pie sobre una pierna. El primero en bajar la pierna pierde.
Lucha de espaldas
Aquí se pone a prueba la fuerza del core abdominal, la espalda y los brazos. Debes sentarte en el suelo y poner tu espalda contra la de tu oponente, con las rodillas flexionadas cerca al pecho y entrecruzando los codos como se muestra en la imagen arriba. Al dar una señal, la primera persona que logre forzar el hombro derecho de su oponente contra el suelo será el ganador.
Boxeo de pies
Con esta competencia, se pone a prueba la resistencia y equilibrio del hombre. Agarra tu rodilla derecha con ambas manos por la parte posterior y levántala. Pon tus dedos de los pies contra los de tu oponente. Empuja con los dedos e intenta que tu oponente pierda el equilibrio. El primero en soltar las manos de su rodilla pierde.
Arriba y contra ellos
Esta competencia probará la fuerza de tus brazos, hombros y espalda. Deberás sentarte en el suelo mirando a tu oponente, tus dedos de los pies deben tocar los suyos. Tomas a tu oponente por las manos o las muñecas. Al dar una señal deberás intentar levantar a tu oponente del suelo por medio de tracción hacia atrás. La primera persona que levante la cola del suelo pierde. En vez de tocarse las manos, también pueden usar un palo.
Pulso de pie
Piensas que pulsar es un reto cuando estás sentado? Intenta hacerlo de pie. No solo debes recurrir a los músculos de tu hombro y brazo, pero también debes usar tu core abdominal y los músculos de tus piernas para mantener el equilibrio. Ponte de pie tocando la rodilla de tu oponente y toma su mano como lo harías en un pulso convencional. El primero que logre bajar la mano de su oponente completamente hacia la derecha, gana.
Lucha de codos
Ponte de pie, nuevamente tocando la rodilla de tu oponente. Pon tu mano izquierda detrás de tu espalda y toma el codo de tu oponente con tu mano derecha. La primera persona en hacer caer a su oponente gana.
Lucha india de piernas
Los competidores se acuestan boca arriba, con sus piernas orientadas en sentido opuesto. A la cuenta de uno, cada competidor levanta la pierna que está más cerca a su oponente, poniéndola en posición vertical. A la cuenta de dos, repiten la misma acción. A la cuenta de tres, los competidores entrecruzan las piernas e intentan voltear a su oponente boca abajo.
Lucha de Bastón indio
Los competidores se ponen de pie, frente a frente y toman un bastón con sus manos. Cualquier cosa puede ser usada como bastón: Una escoba, un bate de beisbol, una rama de árbol. Al dar la señal, los competidores luchan por quitarle el bastón a su oponente. El primero que retire ambas manos del bastón, pierde.
Fuente: /artofmanliness.com
Press Arnold y su rutina para hombros
Por qué Arnold hizo el press de hombro con un giro
De los muchos logros de Arnold, éste no ocupa un lugar particularmente alto. Sin embargo, no sólo se le permitió nombrar un ejercicio con su nombre – el Press Arnold – es un movimiento realmente efectivo. Mientras que Arnold estaba experimentando diferentes maneras de provocar el crecimiento de los hombros, reinventó el press de hombros, girando las palmas mirando hacia delante. Encontró que este movimiento trabajaba mejor los deltoides frontales que el press convencional de hombros. Igual que el nombre del ejercicio, este movimiento es único. Añádelo a tu rutina de hombro.
El Press Arnold: Consejos
– Aguanta las mancuernas debajo del mentón, tus antebrazos perpendiculares al suelo y las palmas mirando hacia ti
– En el mismo movimiento, levanta las mancuernas hacia arriba girando tus codos hacia atrás, (como si estuvieras haciendo un press de hombros normal).
– En la posición de arriba tus brazos no deben ponerse rectos y las palmas mirando hacia adelante.
– Se suele hacer con menos peso que el press de hombros convencional, pero es esencial que hagas repeticiones completas y controladas que empiezan con los codos adelante.
La rutina de hombros de Arnold
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Press Arnold | 4-5 | 8-10 |
| Levantamiento lateral con mancuernas | 4-5 | 8-12 |
| Pajaros con mancuernas | 4-5 | 8-12 |
| Levantamiento lateral con polea baja | 4-5 | 10-12 |
Consejo de Arnold
“Para focalizar el movimiento más en mis hombros y no en los tríceps, evitaba extender mi brazo del todo al levantar las mancuernas hacia arriba”
Logros de Arnold
1970-1975, 1980: 7-veces Mr. Olympia
1968-1070: 3-veces Pro Mr. Universe
1967,1969: 2-veces Amateur Mr. Universe
Fuente: mundofitness.es
Los 6 mejores consejos de Arnold Schwarzenegger
La gente me pregunta todo el tiempo, me dice ¿Cuál es el secreto para el éxito?.
Lo primero es CONFIAR EN TI MISMO. Pero lo que aun es más importante que esto es que tienes que ir a lo más profundo de tu interior y preguntarte ¿Quién quieres ser?. No «Qué», sino «Quién». No lo que te hayan dicho tus mayores ni tus maestros; deja libre todo aquello y preguntate: ¿Qué es aquello que realmente te hace feliz?.
No importa que tan loco suene o parezca para la gente. Asi que confía en ti mismo sin importar lo que los demás piensen.
Lo segundo que debes hacer es ROMPER ALGUNAS NORMAS. Tenemos varias normas en la vida para casi todo. Yo digo; rompe las normas, no las leyes, pero acaba con aquello que es normal.
Es imposible ser sobresaliente o muy original, ser distinto, si te comportas como todos y no rompes algunas normas.
Tienes que pensar por afuera de los parámetros, eso es lo que creo. Esa es la clave. ¿Qué sentido tiene comportarse como todos y lograr agradar a todos?. La única forma del éxito es rompiendo ciertas reglas. Lo que claro me recuerda lo tercero a saber: NUNCA TENGAS MIEDO A FALLAR. En cualquier cosa que he intentado, nunca estuve extento a fallar. No siempre se puede ganar, pero no tengas miedo en tomar la decisión de hacerlo. No te dejes paralizar por el miedo al fracaso, porque sino no te exigirás nada.
Mantén siempre tu esfuerzo creyendo en ti mismo y en la imágen que has soñado para tu vida. Y recuerda siempre que si te mantienes haciendo lo correcto, el éxito llegará. Así que no tengas miedo a fallar.
La cuarta regla es NO ESCUCHES A NADIE. ¿Cuántas veces has escuchado que no se puede hacer esto o aquello, porque nadie nunca lo ha logrado antes?. Yo amo escuchar que «nadie lo ha hecho antes» por que entonces pienso en que si lo logro, significa que seré el primero en realizarlo. Así que no prestes atención a lo que digan que algo no se puede hacer. YO NUNCA ESCUCHE LA FRASE «no puedes», siempre escucho mi interior que dice: Sí, TU PUEDES!. Por ello la regla número cinco, LA MAS IMPORTANTE DE TODAS es: ACCION, SACUDE TU CUERPO! . No dejes nada incompleto.
A Mohamed Alí, uno de mis grandes héroes, le preguntaron en su época: ¿Cuántos abdominales hace usted regularmente?. El respondió: «No lo sé, no las cuento todas. Yo solo cuento cuando empiezan a dolerme, porque esas son las que realmente cuentan. Las que me hacen ser el campeón que soy.»
SIN DOLOR NO HAY VICTORIA. Siempre que flojees en tus cosas, habrá otro en algún lado haciéndolo mucho mejor que tú.
Alguien no sabes donde, es más listo que ti, y trabaja duro por esforzarse cada vez más. No hay absolutamente ninguna otra forma de triunfar en la vida si no es por el constante esfuerzo.
Ninguna de estas, mis reglas, te funcionará a no ser que te comprometas con la ACCIÓN.
Para todos el día tiene 24 horas. Asi que duerme 6 y aprovecha las 18 restantes. Sé que algunos me dirán que duermen 8 ó 9 horas al día. Bueno, entonces DUERMAN MAS RAPIDO.
Por último mi sexta regla: CONTRIBUYE. Sea lo que hagas en tu vida, siempre debes encontrar la manera de retribuir a los demás, algo a tu comunidad, algo a tu estado o a tu pais.
Ayudar a los demás, es algo que te dará a cambio una plenitud que no se asemeja a nada que hayas alcanzado antes.
Recuerda estas 6 reglas que te doy: CONFIA EN TI MISMO, ROMPER ALGUNAS NORMAS, NO TEMAS A FALLAR, PONTE EN MOVIMIENTO Y DA ALGO A CAMBIO.
ENTRENAMIENTO DE ARTES MARCIALES Vs. PESAS
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Siempre se ha dicho que entrenar pesas y practicar artes marciales no es compatible porque con las pesas el músculo se infla o se hincha y esto resta velocidad, elasticidad, plasticidad, etc. Al entrenamiento marcial sea cual sea. Bien, con estas líneas vamos a tratar de desmontar estas creencias, tópicos o mitos que aún persisten en algunos artistas marciales, levantadores de hierros o deportistas noveles en general. También os vamos a indicar unos ejercicios básicos para aquellos que quieran desarrollar un poco su masa muscular y no dispongan de una sala de musculación. Comenzaremos por algo muy simple, la elasticidad, la velocidad, así como la fuerza y resistencia son cuatro capacidades motoras básicas y se pierden si no se entrenan, y en esto todo el mundo estará de acuerdo. Habitualmente la gente calienta un poquito (y no todos) y enseguida se pone con ejercicios de congestión, no vamos a entrar en el que se pone a cargar Kilos como una bestia, con quedarnos en la media nos vale, realizan sus ejercicios (no siempre de la manera mas apropiada) y se van. Aquí es donde está el gran error, no se puede acabar NUNCA una serie de entrenamientos de congestión sin estirar. |
Esta demostrado que la correcta ejecución de los ejercicios no solo nos proporciona la congestión buscada para el crecimiento muscular si no que también nos esta estirando el músculo en la parte negativa del ejercicio, si a esto acompañamos otra serie de estiramientos específicos al finalizar el entrenamiento los resultados serán muy positivos, de forma que no solo no perderemos elasticidad si no que además la ganaremos.
Hoy en día es fácil comprobar esto, basta con poner la tele, Internet, asistir a un campeonato o un seminario de artes marciales y vemos a un participante de 100kg, con reflejos increíbles y que sube la pierna hasta tu cabeza y además participa en la modalidad de Katas y las clava y te preguntas…ah pero… como es que… yo había oído…me dijeron que las pesas…y bla bla bla…y mucho tiempo perdido, personalmente creo que quedarte en el sillón de casa tirado te resta mas elasticidad, velocidad etc. que el hacer pesas de la forma correcta.
Por otra parte todos sabemos lo que supone entrenar duro con un compañero a la hora de encajar golpes, un LOW KICK en el muslo, un MAE GERI en la zona abdominal, seguro que es mejor tener dichas zonas con un buen tono muscular y así absorber parte del impacto y no lesionarnos.
En fin, que como todo en esta vida, si haces algo hazlo bien, porque hay esta la clave y hay están los resultados positivos.
El cuerpo humano posee unos 650 músculos, en una serie técnica entran en funcionamiento muchos de ellos, un agarre, una inmovilización, un gancho un bloqueo, etc., por lo tanto no sólo vamos a entrenar los tríceps con planchas y más planchas que es lo que nos da fuerza a la hora de estirar el brazo y lanzar un TSUKI, cuando golpeamos, tratamos de dar potencia con todo el cuerpo.
A continuación se proponen unos ejercicios básicos para poder realizar en cualquier parte sin necesitar una sala de musculación.
Tren superior: Brazos (hombros, bíceps, tríceps y antebrazos), Espalda (dorsales, lumbares y trapecios) Pecho y Cintura (abdominales y oblicuos)
Para el pecho tenemos ejercicios como los PRESS (PRESS BANCA y PRESS INCLINADO) como músculos complementarios y dependiendo del agarre que hagamos de barra trabajaremos a parte del pectoral los tríceps o los deltoides frontales (cuanto mas cerrado se trabajará el tríceps y mas abierto los hombros), como alternativa a las pesas tenemos las clásicas FLEXIONES ANCHAS CON LOS PIES EN EL SUELO y PIES ENCIMA DE UN BANCO O CON UN COMPAÑERO QUE NOS SUJETE LOS PIES.
En los brazos enfatizaremos el trabajo sobre los tríceps, responsables de la extensión del brazo y por lo tanto de los directos, ejercicios como el PRESS FRANCÉS, FONDOS ENTRE PARALELAS nos darán dureza y potencia; trabajar los tríceps sin material adicional es relativamente fácil para ello tenemos LAS PLANCHAS O LAS FLEXIONES DE CORAZÓN CHINO SIN OLVIDAR EL CLÁSICO ENTRE BANCOS (EL BANCO PUEDE SER UN COMPAÑERO). Los bíceps con cualquier CURL CON MANCUERNAS O BARRA serían válidos. Para trabajarlo sin material nos ayudaríamos de un compañero al cual tendríamos que ayudarle a levantarse estando él en cuclillas, nosotros le agarraríamos las muñecas y con los brazos extendidos le ayudaríamos a incorporarse, también nos podemos ayudar de un cinturón, uno lo agarra con las dos manos sentado en el suelo y el otro de pie trata de levantarlo con una o con las dos manos (brazo extendido brazo flexionado, trabajo puro de bíceps, sin mancuernas o barras). Los antebrazos con CURLS EN PRONACIÓN Y SUPINACIÓN, una pelota de frontón o plastilina nos proporcionaría también un buen trabajo para este grupo muscular sin olvidar el trabajo de SUBURI.
Los hombros también los trabajaremos con los PRESS, PRESS TRAS NUCA Y PRESS MILITAR; si no tenemos barras o mancuernas nos ayudaremos de un compañero y realizando el equilibrio invertido (vulgarmente denominado “haciendo el pino” realizaremos flexiones), también se pueden realizar elevaciones tanto laterales como frontales con la ayuda de un cinturón y un compañero de forma que este sujete el cinto y tengamos que elevarlo o bajarlo.
Los dorsales los entrenáremos a base de DOMINADAS, podemos alternar con diferentes agarres, estrechos, amplios, en pronación o supinación, llegando al pecho o tras nuca, etc. Las dominadas es un ejercicio en el cual nos basta tener una barra, o una escalera transversal, como veis no necesitamos para los dorsales ningún aparato y seguro que conseguiremos unas buenas “alas”.
Fuente: jlgarcia.galeon.com/ Jorge González
Estudiante Kempo Aiki-Jutsu
kempoaikijutsu@hotmail.com
Entrenamiento de Bruce Lee
Bruce Lee es una de las figuras más relevantes en el mundo de las artes marciales que existe. A pesar de morir relativamente joven, es una de las leyendas más grandes de todos los tiempos en lo relativo a la lucha y al deporte en general.
A pesar de su corta vida, afortunadamente nos dejó muchas notas y diarios que ahora se han convertido en libros, para que podamos saber más sobre sus métodos de entrenamiento y filosofías.
El entrenamiento de Bruce Lee se divide en la parte específica de artes marciales para mejorar su habilidad y el entrenamiento con pesas, ejercicios de calistenia, cardio y estiramiento. Si se combina este entrenamiento de Bruce Lee con un plan nutricional adecuado, obtendremos excelentes resultados con gran rapidez.
Cada día Bruce Lee entrenaba para mejorar su físico y sus habilidades de combate. Sin embargo, Bruce Lee también indicó que era importante no entrenar el cuerpo tan duro en un día determinado,para no debilitarlo extremamente al día siguiente.
Desde una perspectiva de un luchador, no es adecuado excesivo entrenamiento físico, ya que si bien en el entrenamiento intensivo a largo plazo puede hacer que el cuerpo sea más fuerte más rápido, en el corto plazo, mermará nuestras capacidades para los días de técnica de combate.
En este entrenamiento de Bruce Lee, nos vamos a fijar cómo entrenaba con pesas, incluyendo ejercicios isométricos, entrenamientos abdominales, echando un breve vistazo a sus rutinas de cardio y de estiramiento.
Una cosa es cierta, y que es Bruce Lee sabía cómo hacer ejercicio de manera muy eficaz, hasta el punto de que tenía un porcentaje de grasa corporal prácticamente nulo. Perder peso es fácil con el entrenamiento de Bruce Lee.
Entrenamiento de Bruce Lee – Filosofía de entrenamiento de Bruce Lee
“Por encima de todo, nunca nos debemos engañar a la hora de hacer ejercicio; deberemos utilizar la cantidad de peso que podamos manejar sin esfuerzo excesivo”
Bruce Lee
Esta cita sigue siendo válida para todas las formas de ejercicio de hoy en día. En primer lugar, la técnica es esencial, si hacemos ejercicios con barras y mancuernas, estiramientos, la realización de ejercicios de peso corporal o para la práctica de artes marciales.
Bruce Lee, obviamente, tenía una muy buena base sobre la importancia de las buenas maneras, como el kung-fu y otras artes marciales, siendo tan meticuloso en la forma que llegaba a ser obsesivo.
La técnica es esencial en las artes marciales, ya que puede ayudar a determinar las fortalezas y debilidades de un deportista, la condición del cuerpo para reaccionar y moverse de la forma correcta, así como fortalecer los músculos, ligamentos y articulaciones. Entrenar incorrectamente, puede conducir a la aplicación de un arte marcial mal ejecutada, lo cual puede ser horrible.
“Dado que el entrenamiento con peso necesita ser realizado con repeticiones, las mismas deben ser realizadas con una gran cantidad de energía. Por lo tanto, el entrenamiento con pesas debe ser practicado sólo cada dos días a la semana, si queremos complementarlo con las artes marciales “-. Bruce Lee
Esta cita es interesante, ya que se refiere únicamente al entrenamiento de pesas. Como se ve, desliga su forma de ejercitarse del propio enfoque del culturismo tradicional, ya que consideraba que un luchador no debería hipertrofiar su musculatura, ya que era inútil.
El entrenamiento de Bruce Lee adoptó una metodología de entrenamiento transversal, en que creía que el entrenamiento físico debía tener tres elementos clave: el estiramiento para la flexibilidad; entrenamiento con pesas para ganar fuerza; y el ejercicio cardiovascular para la resistencia.
Entrenamiento de Bruce Lee – Ejercicios con peso
A ciencia cierta no se conocen entrenamientos completos de Bruce Lee, pero sí los ejercicios que realizaba y los intervalos de series, repeticiones y descansos que seguía:
Clean and Jerk
El clean and jerk o dos tiempos ,es un clásico ejercicio de halterófilos. A diferencia de ejercicios de musculación, que los músculos trabajan de forma aislada, los ejercicios de levantamiento de potencia trabajan los músculos en conjunto.
Bruce Lee realizaba este ejercicio de una manera muy intensa, es decir, sin descanso entre repeticiones. Esto lo hizo para mejorar también resistencia de forma conjunta.Los rangos de repeticiones que trabajaba eran elevados, por norma general, entre 15-20.
Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios compuestos más importantes en el entrenamiento de Bruce Lee. Se desarrolla una sólida base de fuerza en el tren inferior y en el núcleo abdominal. Bruce Lee aconsejaba que no se debía hacer pausa en la posición más baja, ya que lo importante era la potencia con la que se ejercía para ganar explosividad en las piernas.
Las trabajaba en rangos de repeticiones diferentes, encontrándose que las trabajaba incluso a series de 1-3, aunque lo habitual era trabajarlas por encima de las 20 repeticiones.
Press militar
En el entrenamiento de Brucee Lee primaba el trabajo de los hombros y el tríceps por encima del pecho. Consideraba que eran músculos mucho más funcionales a la hora de golpear, y hacer movimientos de combate.
El press militar, lo trabajaba a potencia y a fuerza. Lo consideraba como el mejor ejercicio de fuerza pura para la parte superior del cuerpo.
Press de banca
Muchos expertos en artes marciales, en realidad desaconsejan el press de banca, ya que expande la caja torácica, lo cual es una debilidad en la lucha. Bruce Lee enseñó que un luchador debe tratar de crear una base sólida en las costillas, que ayuda a soportar de forma mucho más efectiva los golpes.
Pero, nunca lo recomendaba trabajar a repeticiones con peso excesivo, ya que lo que buscaba era ganar fuerza y coordinación al mover simultáneamente el tríceps, pecho y hombro (músculos críticos para el combate).
Buenos días
Bruce Lee era un fan de los buenos días. El ejercicio consiste en la celebración de una barra sobre los hombros y luego doblar hacia adelante el cuerpo, manteniendo las piernas y la espalda recta. Lo consideraba vital para evitar lesiones derivadas de otros ejercicios, ya que la parte baja de la espalda es una de las zonas que más daño suele sufrir con otros ejercicios.
Peso muerto
El peso muerto, era crucial en el entrenamiento de Bruce Lee, pero trabajado a fuerza, sino a la hora de despegar la barra con potencia del suelo. Lo consideraba como un movimiento fundamental para construir fuerza y coordinación entre todos los músculos del cuerpo.
Cambie la rutina y ejercicios para Todas las Necesidades
Con un poco de entrenamiento con pesas, es importante no entrar en una rutina rígida. Después de un tiempo de formación, se llegará a una meseta y la formación ya no se producen los mismos beneficios, si los hubiere, que lo hizo una vez cuando era más débil y menos en forma. Por esta razón, es esencial para añadir nuevos ejercicios. Por lo tanto, entrenar con pesas en lugar de pesas, a veces, cambiar el peso y el número de repeticiones, etc para dar al cuerpo un nuevo reto y una nueva racha de crecimiento.
Entrenamiento de Bruce Lee – Entrenamiento isométrico
Bruce Lee adoptó muchas técnicas diferentes en su entrenamiento. Usó muchos ejercicios derivados de entrenamiento de kung-fu tradicional, lo que implica el uso de una carga estable durante un periodo de tiempo. Posiblemente el más famoso ejercicio isométrico de kung-fu es la postura del caballo, que es simplemente estar en la postura de sentadilla. Suena fácil, pues probad estar así más de dos minutos.
Bruce Lee utilizó para llevaba a cabo una rutina simple con 8 ejercicios isométricos diferentes. Cada ejercicio se realizaba sólo una vez. El objetivo es trabajar al máximo esfuerzo en cada ejercicio durante 6-12 segundos.
Para llevar a cabo estos ejercicios que necesita una jaula de potencia o un banco de entrenamiento similar con una barra que sea demasiado pesada para mover:
- Presión sobre el bloqueo: Colocaremos una barra en una jaula de potencia, alrededor de 3 centímetros por debajo de la posición de bloqueo del press militar. Sujetaremos la barra como lo haría normalmente para hacer un press, y luego empujar la barra hacia arriba tanto como nos sea posible durante 6 segundos.
- Presión inicial: Comenzaremos con la barra a la altura del mentón, justo por encima de la posición más baja del press militar. Ejerceremos una fuerza máxima durante 12 segundos.
- Presión de puntillas: Colocaremos la barra por encima de nuestra cabeza, siendo necesario ponernos de puntillas para poder hacer presión adecuadamente. Realizaremos este ejercicio durante 6 segundos.
- Tirón de barra: Colocaremos la barra por encima de nuestras rodillas y la cogeremos como si fuéramos a hacer un remo con barra. Tiraremos de ella durante 10 segundos a máximo esfuerzo.
- Sentadilla paralela: Colocaremos la barra en la posición inferior de una sentadilla en el punto en que los muslos quedan paralelos con el suelo. Nos ubicaremos en la posición de cuclillas y luego trataremos de levantar la barra como lo haríamos con una sentadilla. Empujaremos tan fuerte como podamos durante 12 segundos.
- Encogimiento de hombros isométrico: Colocaremos la barra en la posición de rack pull o remo con barra sobre las rodillas, de manera que podamos agarrar la barra, pero con los hombros hacia abajo. Luego, con toda nuestra fuerza, tiraremos como si intentásemos hacer un encogimiento de hombros.
- Peso muerto isométrico: El peso muerto isométrico se realiza con la barra de aproximadamente 2 pulgadas por debajo de las rodillas. A continuación, realice el peso muerto de costumbre con los pies fijados anchura de los hombros, las caderas hacia abajo y la espalda plana, empujando tan duro como sea posible con las piernas y tirando hacia arriba por 6 a 12 segundos.
- Media sentadilla isométrica: Ajuste la barra de aproximadamente 4 pulgadas por debajo de su posición de pie en una sentadilla. Colóquese y luego empuje hacia arriba de la barra lo más fuerte posible durante 6 a 12 segundos.
Como se puede ver, en principio los ejercicios son fáciles. Todos se llevan a cabo durante 6-12 segundos. Debemos recordar que tenemos que tirar con todas nuestras fuerzas, sin reservas de ningún tipo.
Para llevar a cabo estos ejercicios isométricos necesitamos, en primer lugar, aprender primero las versiones móviles,al igual que la técnica y tenemos que tener un dominio alto sobre estos movimientos. Por último, debemos recordar que los ejercicios isométricos no deben sustituir a otros ejercicios de entrenamiento con pesas.
Entrenamiento de Bruce Lee – Ejercicios abdominales
La musculatura abdominal de Bruce Lee, eran absolutamente excepcional. Tenía músculos realmente bien definidos, desarrollado, y sólidos. Su cintura era muy delgada, con casi nada de grasa. Él creía que los abdominales eran vitales para proporcionar equilibrio y la fuerza al cuerpo.
“La región abdominal y de la cintura son las coordenadas de todas las partes del cuerpo y actúan como el centro de gravedad. Por lo tanto, se puede promover la capacidad de controlar la acción del cuerpo y dominar nuestro cuerpo con mayor facilidad. ”
Bruce Lee.
Lee consideraba que estos ejercicios para abdomen eran cruciales para ganar funcionalidad. Él encontró que éstos eran los mejores ejercicios para ayudar a construir fuerza y resistencia muscular.
- Twist ruso – 4 series de 70 repeticiones
- Abdominales de crossfit (sit up clásicos) – 4 series de 120 repeticiones
- Abdominales pies a la barra – 4 series de 40 repeticiones
- L-sit: Aguantar 5 minutos seguidos
- Abdominales en V: 4 series de 40 repeticiones
También Bruce también realizaba estos ejercicios básicos como accesorios:
- Tijeras verticales
- Abdominales giro completo de pierna
- Nakayama planché
- La bandera
En el entrenamiento de Bruce Lee, es importante trabajarlos con rapidez mientras se mantiene buena técnica. Cuando ya no se puede realizar ninguna repeticiones más, continuaremos con movimientos más sencillos.
Bruce Lee fue también un firme creyente en concentraciones estáticas, lo que implica apretar los músculos del estómago para realizar explosiones cortas y luego relajar los músculos
El ejercicio de “bandera”, fue un movimiento complejo que Lee diseñó para trabajar los abdominales de forma más difícil. Como bien sabéis es uno de los ejercicios más complicados que existen en la disciplina conocida como calistenia.
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Entrenamiento con pesas en las artes marciales
Siempre que entrenamos con pesas de cualquier tipo, incluidos los lastres, es conveniente saber que tipo de entrenamiento estamos haciendo y cuales son sus aportaciones a nuestro cuerpo. No todos son beneficiosos para los que practicamos artes marciales y no todos nos aportan lo mismo. Si nunca lo has practicado o no estas muy seguro de si lo estas haciendo bien o no, aquí expongo algunos términos y tipos de entrenamientos que considero imprescindibles para no ir a ciegas. De todas formas no olvides consultar a gente especializada, si tienes alguien cerca, o escribir al departamento editorial, para aconsejarte sobre este tema, especialmente si entrenas o has pensado entrenar con lastres.
Fisiología Muscular Contracciones musculares:
Isométricas:
Ningún movimiento común: la resistencia externa no es superadhttp://www.altorendimiento.com/administrator/index.php?option=com_content&view=article&layout=edit#a por la generación interna de la fuerza. Por ejemplo, empujar una pared, el músculo se contrae, pero no cambia su longitud. Son muy útiles para el desarrollo de la fuerza y muy apropiadas para las artes marciales. Un ejemplo práctico; «sentarse» sin silla, con la espalda totalmente apoyada en la pared y el muslo paralelo al suelo y simplemente aguantar…al fallo, o bien series a tiempo (30seg, 60seg, según condición física).
Isotónicas:
Movimiento común visible en una resistencia externa variable en la velocidad y la constancia (la mayoría de los entrenamientos). Estas contracciones se hacen con una carga estable son las típicas de las pesas o alteras.
Concéntrica: Acerca el músculo. Esto es, acorta el músculo, Ej.: flexión del bíceps con mancuerna (curl)
Excéntrica: Aleja el músculo. Esto es, estira el músculo, Ej.: una contracción excéntrica se produce por ejemplo si nos dieran para hacer el ejercicio anterior 100kg en la parte final. ¿Que ocurre? Se nos cae la barra, por mucha fuerza que hagamos porque la carga (que es siempre la misma: isotónico), es superior a lo que podemos, aunque estamos contrayendo el músculo. Este es un trabajo peligroso, por que se manejan cargas más allá de las máximas (sobre 110-120 %), y provoca una gran cantidad de micro roturas fibrilares (agujetas). Sin embargo es uno de los métodos mas importantes para trabajar la fuerza máxima. Un ejemplo práctico seria, si mi press de banca máximo es de 100kg, mis compañeros me ponen 110 Kg., y yo no podré levantarla. Lo que hay que hacer es aguantar la bajada, (el músculo pectoral, deltoides y tríceps, se contraen pero mientras se estiren), hasta el pecho, y finalmente mis compañeros suben la barra.
Isocinéticas:
Movimiento común visible a una velocidad constante pero con una resistencia variable. No resultan demasiado útiles aunque, estos movimientos son muy empleados en el el campo de la evaluación física. (imagen derecha superior)
Aparato para la medición de contraciones isocinéticas
Auxotónicas o mixtas:
Combinación de la construcción isotónica e isomètrica del músculo, se produce un cambio del tono y la longitud. Por ejemplo el fabuloso entrenamiento para la velocidad de golpeo con gomas. Estos ejercicios son obligados para los «artistas marciales», y como no, para deportes de contacto.
La imagen ilustra el corte transversal de una célula muscular. Los diferentes tipos de fibras musculares se pueden reconocer por su tunalidad.
Fibras Musculares
Fibras blancas:
Fibras rápidas. Fibras rojas: Fibras lentas.
Para más información sobre este tema ver el ejemplar de Alto Rendimiento dedicado a la Fuerza (n° 5)
Adaptaciuones Musculares
Hipertrofia:
Aumento de tamaño de la fibra (de su grosor) del músculo debido a un aumento de proteínas de éste (actinia y miosina).
Hiperplasia:
Al crecer en número, las fibras del músculo (sin aumento de grosor de la fibra), hace que aumenten en número, resultando ser polémico para los humanos, actualmente, hay más teorías que dicen que esto no es modificable por el entrenamiento.
Corte transversal del tejido coronario. La imagen muestra el cambio de tamaño experimentado en las fibras musculares (tonos azules) tras el entrenamiento de un paciente sedentario.
Tipos de Entrenamiento
Entrenamiento también llamado del peso o entrenamiento de la resistencia al usar las pesas, las máquinas libres o cualquiera de otras modalidades del entrenamiento que producen resistencia a los músculos.
Desarrollo complejo de la fuerza
Carga media a 20 repeticiones, dejando unas 10 como margen al fallo.
Especial para principiantes.
1serie.
Reduce el peligro de sobrecarga en músculos y estructuras más débil
Objetivo: podemos llegar a entrenar hasta 1 y 1/2. No exceder las 2 horas.
Hipertrofia
Cargas entre el 75-80 %. Series de entre 6 y 12 repeticiones 3 series llegando al fallo. Poco descanso entre series
Objetivo: Baja duración e intensidad alta. Sesión máxima de 60 min.
Resistencia local del músculo
- Menos del 50 % de la carga.
- Repeticiones de entre 3 y 5 minutos.
- 1 serie
- Aumenta la capacidad aeróbica y coordinación de principiantes, así como la resistencia muscular.
Fuerza explosiva
Cargas muy altas. 80-100% Series de entre 1 y 5 repeticiones.
series llegando al fallo Riesgo de lesión si es mal empleado
Recomendamos una implicación psicológica máxima y realizar 2X5 ó 6X6 (en el caso de trabajar este tipo de fuerza en una sesión), con cargas del 80-90€ del máximo.
Acumulación de ácido láctico
- Menos del 50 % de la carga.
- Entre 20-30 repeticiones (45-120 seg.).
- Máxima acumulación del ácido láctico.
No recomendado para nadie. Pocas aportaciones y larga recuperación
NORMALMENTE NO SE NECESITA ENTRENAR LA CAPACIDAD AGONÍSTICA, EXCEPTO PARA DEPORTES DE CONTACTO TIPO KICK-BOXING, EN COMBATES >5 ROUNDS.
No olvides que estos entrenamientos son únicamente un COMPLEMENTO a nuestro entrenamiento habitual. No es bueno centrarse en las pesas y olvidarse del resto ya que perderemos velocidad real, enfoque, técnica, coordinación… y empezaremos a notarnos «acartonados». Esto está demostrado sobradamente, y si os sirve de algo, el autor lo ratifica por su propia experiencia. Recordad que según las leyes de la física, por ejemplo, la potencia de un golpe, depende no sólo de la fuerza, sino también de la velocidad.
Estos son ejemplos generales. También dependen de nuestras propias cualidades por eso (vuelvo a repetir) no olvides consultar a gente especializada que te conozca y pueda aconsejarte sobre tus rutinas con las pesas.
He intentado simplificar términos y poner lo que considero esencial y práctico con el fin de sea entendido por todos, ya que el entrenamiento con pesas es un amplio tema y existe mucha desinformación al respecto.
RECORDAD QUE UNO DE LOS MEJORES MÉTODOS PARA LAS ARTES MARCIALES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, ES (SIEMPRE Y CUANDO TENGAMOS UNA BASE), LA PLIOMETRÍA Y LOS EJERCICIOS CON CONTRACCIONES AUXOTÓNICAS.
Fuente:
ARTE MARCIAL 