Cómo escoger un par de tenis para correr

Los corredores nos lastimamos por muchas razones. Según Spencer White, director del Laboratorio de Innovación y Desarrollo de Saucony,  la razón principal es que incrementamos la intensidad abruptamente. “Cuando cambies cualquier cosa, desde tu intensidad de entrenamiento, hasta tus tenis, hazlo lentamente, aprende a escuchar a tu cuerpo,” sugiere. Aquí las claves para elegir un buen par de tenis y no lesionarte más:

Hay tres tipos de corredores, de acuerdo a su pisada: Pronadores, neutros y supinadores.

PRONADORES

Pisan con más énfasis en la zona interna del pie, el tobillo se gira hacia adentro al pisar, esto, hasta cierto grado puede ser una reacción natural del cuerpo, pero cuando es demasiado intenso se habla de sobrepronación. Los zapatos para corregir este problema llevan un refuerzo en el área interna del pie, para contrarrestar y nivelar la pisada (como en la imagen abajo).

La sobrepronación es el incremento de la pronación fisiológica más allá de los valores normales y generalmente la padecen personas con pie plano o arco caído. Estas personas, así como las de mayor peso, necesitan un calzado con máxima estabilidad.

SUPINADORES

Es lo contrario a la pronación, cuando apoyas de más sobre el costado externo del pie, es un problema mucho menos frecuente que la sobrepronación y tiene que ver con arco alto y pies rígidos. Los supinadores necesitan un mayor control de las torsiones, gran estabilidad y amortiguación en la parte frontal. Su calzado lleva una correción de pisada por la parte exterior de la suela, son tenis difíciles de encontrar, pues los supinadores son minoría entre los corredores. Por eso, pueden comprar tenis neutros y ponerles una plantilla para supinación. New Balance tiene unas muy buenas.

NEUTROS

Neutro, el corredor perfecto. Y si además es ligero y con buena técnica, ni quien lo aguante jaja. Esta es la pisada ideal, cuando tus tobillos no giran hacia el exterior ni hacia el interior del pie, aproximadamente un 40% de los corredores tienen pie neutro. Los corredores con pisada neutra pueden buscar el balance entre ligereza y amortiguación y pueden experimentar con varios modelos sin control de pisada o con ligero control para pronador. Si son ligeros y con buena técnica, pueden probar los tenis minimalistas.

¿Cómo identifico mi tipo de pisada?

En principio podemos observar el desgaste de la suela de los tenis o pisar sobre un papel con las plantas de los pies húmedas para detectar los puntos de mayor apoyo, las huellas se verían así:

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Lo más recomendable para conocer tu pisada,  es realizarte un estudio de pisada computarizado antes de decidir la compra, ya que no siempre podemos saber con métodos convencionales, cómo estamos pisando mientras corremos. Con una prueba computarizada podremos determinar con precisión qué sucede durante las distintas fases de apoyo, los distintos niveles de pronación y supinación durante la carrera y poder cuantificar las presiones plantares.

ECONOMIZANDO ENERGÍA (el famoso drop talón-metatarso)

Correr es un movimiento de rebote, mientras rebotas y tu cuerpo abandona el piso, acumula energía, luego aterriza y tienes la energía de regreso en la parte trasera de tu pantorrilla. De acuerdo con Spencer, mientras menor sea la diferencia entre la altura del talón y el metatarso (le llaman heel to toe drop), mayor será la energía que recibas de vuelta, haciéndote un corredor más fuerte y con una zancada más potente. Al correr más naturalmente, aterrizando con la planta completa, en vez de aterrizar con el talón, impactas menos y mejoras tu rendimiento. Por eso, la tendencia actual del calzado para correr es bajar el drop al mínimo. Los tenis con un drop mayor a un centímetro están relacionados en algunos casos con problemas de fascitis plantar.

Imagen: Veggie Fueled Runner (no, no es mi pie jaja)

Imagen: Veggie Fueled Runner (no, no es mi pie jaja)

TALONES BAJOS, MEJORES TIEMPOS

Una de las características centrales para los zapatos minimalistas, es la diferencia entre la altura del talón y la del metatarso. “En vez de tener una diferencia de 12 milímetros, que es lo tradicional, tenemos una diferencia de 8 o hasta 4 milímetros, en zapatos como el Kinvara o Cortana. Mientras más pequeña sea esa diferencia, mayor fortalecimiento tendrás en los músculos de la pantorrilla y mejor economizarás tu energía durante la carrera.”

“Imagínate tratar de correr en tacones, eso es lo que la gente ha venido haciendo con los zapatos de correr por años. Toma tiempo aprender a correr en zapatos diferentes, pero puedes hacerlo gradualmente para permitir a tu cuerpo adaptarse,” dice Spencer.

Imagen: Zerodroprunningshoes.com

Imagen: Zerodroprunningshoes.com

ELIGE EL DROP IDEAL 

Primero necesitas entender cómo estás corriendo, si aterrizas mucho con el talón, necesitas al menos ocho milímetros de diferencia talón- metatarso para tener suficiente amortiguación y protección y si tienes dolores de cadera o rodilla, vale la pena probar un zapato que te brinde estabilidad. Deberías tener diferentes tenis y alternarlos a lo largo de los días, no todos los días corres en el mismo terreno, la misma distancia y al mismo ritmo. Spencer sugiere mezclar entrenamientos, correr más rápido algunos días y otros más lento, alternando tenis para estresar tu cuerpo de formas diferentes, trabajar diferentes músculos y evitar las lesiones que provienen de hacer exactamente el mismo movimiento en las mismas condiciones en repetidas ocasiones.

¿En qué debo fijarme al elegir unos tenis para correr?

Nuestra elección no solo debe basarse en lo estético, sino principalmente en nuestros requerimientos de estabilidad, amortiguación y liviandad, teniendo en cuenta variables como nuestro peso corporal, el tipo de terreno donde corremos habitualmente y un diagnóstico preciso de nuestra pisada. Existen modelos para todo tipo de pisada, las personas más pesadas requieren mayor amortiguación y los tenis ligeros y/o minimalistas están más indicados para corredores ligeros con buena técnica de carrera. Requieres más amortiguación para correr en terrenos duros, como pavimento, que para hacerlo en una pista de tartán, por ejemplo. Para la montaña se requiere un calzado técnico que proteja al pie y al corredor de accidentes.

Otros puntos importantes que hay que tomar en cuenta al escoger los tenis son:

1. El arco: Si es pronunciado, medio o pie plano. Casi siempre un arco alto corresponde a un pie supinador, el arco medio corresponde a un pie neutro y el arco bajo a un pie pronador.

2. El peso del corredor: Mientras mayor sea tu peso, más amortiguación necesitan tus tenis, mucha gente con sobrepeso u obesidad se deja llevar por la publicidad y compra tenis ultra ligeros, pensando que estos les harán correr más rápido, pero estos modelos sólo funcionan para gente con muy poco peso y hacen diferencia de tiempo en algunos segundos, sólo tiene sentido para gente que compite a niveles elite.

La revista Runner´s World hace una clasificación de tenis de acuerdo a cada tipo de pisada y te permite elegir, la pueden ver AQUÍ. Me gusta porque incluye modelos de todas las marcas y precios, te ofrece un panorama amplio para hacer una compra.

¿Cuál es la vida útil de unos tenis para correr?

La duración de un par de tenis oscila entre los 800 y 1000 kilómetros, dependiendo de algunos factores como la exigencia a la que fueron sometidos, cómo los cuidamos, el tipo de terreno, y, principalmente, que se trate de nuestro calzado adecuado, ya que por ejemplo, si un sobrepronador utiliza un calzado neutro, producirá un desgaste prematuro en la parte interna de los tenis, que aumentará el riesgo de lesión a medida que la deformación se incremente. Por otro lado, un corredor con pisada neutra que utilice un calzado con control de pronación sin necesitarlo, encontrará mayor rigidez y peso al correr.

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¿Cómo deben ser unos tenis para correr en montaña?

Debes tener en cuenta el tipo de terreno y temperatura donde se realizará dicha actividad. Deben ser resistentes, rígidos o semirígidos, con suelas impermeables y antideslizantes y poseer buena protección de pie y tobillo.

¿Qué pros y contras tiene correr con calzado minimalista?

Los tenis minimalistas tienen una horma adaptada a la anatomía del pie, más blanda y más flexible simulando la situación del pie descalzo. La base del minimalismo sugiere que correr con una buena técnica elimina la necesidad de protección y corrección que ofrecen los tenis tradicionales. Este calzado permite una mayor libertad de movimientos al pie y un fortalecimiento de sus músculos, justamente debido a la falta de contención y estabilidad que hace que se activen. Lo que antes hacía el calzado con esta técnica lo debe hacer el propio cuerpo. Funcionan bien para corredores ligeros con buena técnica, pero no a todos les sirve, tienes que probarlos, incorporarlos poco a poco y decidir si son o no para ti.

-Entrevistas con Spencer White, el director del Laboratorio de Innovación y Desarrollo de Saucony y Gustavo Güerzoni, Kinesiología y Fisiatría Coordinador Nike Running Lab Argentina.

¡Saludos!

Fuente: http://araizcorre.com/

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