Crea tu propio entrenamiento

 

 Crea tu propio entrenamiento

Ya sabes que lo bueno, si breve… Siguiendo el dicho, te presentamos el entrenamiento más corto del mundo: sólo 30 minutos a la semana bastan para ponerte en forma. Te garantizamos que se trata de los ejercicios más eficaces que existen.

Te contamos por qué estamos tan seguros. Empleando técnicas de medición electromiográfica, un grupo de científicos de la Universidad de Bayreuth (Alemania) ha comparado de manera objetiva varios ejercicios y ha elaborado un ranking según su efectividad.

Configuración de un entrenamiento óptimo

Los resultados que obtengas dependerán de la intensidad, el alcance y la frecuencia del entrenamiento. Para empezar, coge un peso que te permita realizar un máximo de 15 repeticiones. Así controlarás perfectamente los movimientos y te resultará más fácil ejecutar los ejercicios de manera correcta. Cada serie debería durar 45 segundos aproximadamente.

Después de 15 sesiones de entrenamiento, aumenta el peso hasta que sólo puedas hacer de 8 a 12 repeticiones, en series de unos 30 segundos.

Los primeros días efectúa una única serie de cada ejercicio. Realizar varias series no supone un beneficio apreciable para los principiantes. Después de un mes de entrenamiento, ya puedes subir a 2 series. Cuando veas que tu cuerpo se ha acostumbrado a esa intensidad, pasa a hacer 3 series.

Sin embargo, es importante no sobreentrenar: los ejercicios complejos someten al organismo a un esfuerzo mucho mayor que el entrenamiento de aislamiento. Por ello, activa el sistema circulatorio calentando, por ejemplo, en la bicicleta estática, en la máquina elíptica, en la de remo o en la cinta de correr. Es necesario calentar previamente las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos para el esfuerzo que requerirá el entrenamiento.

Con tal fin, ejecuta al menos una serie de calentamiento de los 3 ejercicios básicos: press de banca, romboides-deltoides superior y sentadillas (15 repeticiones de cada uno, con un peso intermedio).

La constancia lo es todo

Lo ideal es realizar el programa de ejercicios completo 2 veces por semana. No obstante, si no hay más remedio puedes partirlo y hacer 3 ejercicios cada día. Con un cuarto de hora tendrás suficiente.

En cualquier caso, no hagas más de 2 sesiones de entrenamiento por semana: estudios realizados por científicos del deporte han revelado que ni la intensidad (es decir, el máximo de repeticiones posibles) ni el alcance (es decir, el número de series) son factores decisivos para lograr un resultado óptimo. Lo más importante es la constancia. Por lo tanto, planifica bien tus horarios para que nunca faltes al entrenamiento.

Una cosa está clara: ahora que conoces la rutina de entrenamiento más completa y corta del mundo, la excusa de “no tengo tiempo” ha pasado a la historia.

Fuente: menshealth.es

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